Apakah kecondongan yang sesuai untuk treadmill? Bagaimana ia harus diselaraskan?

Ramai orang, apabila mereka mula menggunakan treadmill, mungkin hanya tahu bagaimana untuk memecut dan memecut, berlari ke hadapan tanpa mengetahui tentang fungsi lain treadmill. Terutama dengan teknologi canggih hari ini, treadmill pintar mempunyai ciri yang semakin berkuasa, dan salah satu yang paling penting ialah pelarasan condong, yang merupakan fungsi yang banyak memberi manfaat kepada pelari.

Apa itu condong?

Kecondongan merujuk kepada tahap kecondongan treadmill, yang boleh mensimulasikan keadaan larian menaik atau menuruni bukit di luar. Biasanya, kecondongan treadmill boleh berkisar antara 0 hingga 20%, bermakna anda boleh menetapkan kecondongan mengikut keperluan dan matlamat latihan anda.

Memahami konsep peratusan condong: Unit untuk pelarasan condong pada treadmill ialah %, bukan darjah. Ramai orang berfikir bahawa 0% bermaksud kecondongan 0°, dan 10% bermaksud kecondongan 10°, tetapi pemahaman ini sebenarnya tidak betul. 10% bermakna apabila anda melaraskan kecondongan treadmill kepada 10%, dengan mengandaikan anda bergerak ke hadapan 100 meter, pusat graviti anda meningkat sebanyak 10 meter. Begitu juga, 20% bermaksud 20 meter/100 meter. Ini kerana dalam fizik, kerja yang anda lakukan memanjat cerun diukur dengan ketinggian pusat graviti anda meningkat, bukan saiz cerun itu sendiri.

Apakah faedah condong?

1. Mengaktifkan lebih banyak kumpulan otot

Di bawah keadaan condong yang berbeza, keamatan aktiviti dan kumpulan otot yang dilakukan semasa berlari akan berbeza. Bersenam di atas treadmill rata dan rata untuk masa yang lama, mengekalkan postur yang sama untuk larian rata, boleh menyebabkan keletihan otot setempat, sekali gus meningkatkan risiko kecederaan sukan.

2. Pembentukan pinggul dan kaki: Dengan melaraskan kecondongan, anda boleh menyasarkan kumpulan otot kaki yang berbeza untuk latihan tertentu. Kecondongan kecil membantu membentuk garisan betis yang langsing; manakala condong yang besar digabungkan dengan pergerakan berkelajuan rendah lebih kondusif untuk membentuk paha dan punggung, mencapai pembentukan pinggul dan kaki yang ideal serta kesan latihan kekuatan.

3. Pembakaran lemak yang cekap: Dengan meningkatkan penggunaan senaman, mod menanjak memberikan rintangan yang lebih besar. Apabila kecondongan meningkat, jumlah senaman juga perlu ditingkatkan dengan sewajarnya. Ini bukan sahaja meningkatkan kesan latihan aerobik dengan ketara, tetapi juga membolehkan anda membakar lebih banyak kalori dalam jumlah masa yang sama, sekali gus mencapai hasil senaman kardiovaskular yang lebih baik. Selain itu, ia juga dapat meningkatkan kecekapan pembakaran lemak. Bagi mereka yang tidak begitu gemar berlari (terutama mereka yang mempunyai berat badan yang lebih tinggi, kerana ini memberi lebih tekanan pada sendi lutut), anda boleh meningkatkan kecondongan treadmill dan berjalan mendaki bukit. Ini membolehkan anda membakar sejumlah besar kalori walaupun pada intensiti yang lebih rendah, mencapai keputusan kehilangan lemak yang baik sambil mengekalkan keselamatan senaman.

4. Melindungi lutut anda: Jurulatih kecergasan yang berpengalaman biasanya mengesyorkan menetapkan kecondongan tertentu apabila berlari di atas treadmill. Ini bukan sahaja mensimulasikan rintangan angin semasa berlari di luar tetapi juga membantu melindungi lutut anda. Anda mungkin berasa tidak selesa pada sendi lutut anda apabila menuruni bukit atau menuruni tangga, tetapi tidak apabila menaiki bukit. Oleh itu, melaraskan kecondongan treadmill kepada 1-3 tahap (iaitu, sudut ketinggian 2-5 darjah) adalah bermanfaat untuk lutut anda.

Apakah kecondongan treadmill yang sesuai? Pemula: Adalah disyorkan untuk bermula dengan kecondongan yang lebih rendah (seperti 1-2%) dan secara beransur-ansur meningkatkannya.

Matlamat penurunan berat badan: Kecondongan antara 7-12° digabungkan dengan 30-40 minit senaman boleh meningkatkan kecekapan pembakaran lemak dengan berkesan.

Kecergasan kardiovaskular: Kecondongan antara 0-10°, mengekalkan kadar denyutan sasaran anda selama 25-35 minit. Memanaskan badan: Kecondongan antara 0-4° sesuai untuk senaman memanaskan badan.

Mensimulasikan larian luar: Kecondongan 1% boleh mensimulasikan rintangan angin larian luar, sesuai untuk mensimulasikan keadaan larian luar.

Langkah berjaga-berjaga:

Perkembangan beransur-ansur: Tingkatkan kecondongan secara beransur-ansur untuk mengelakkan terlalu banyak tekanan mengejut pada badan anda.

Kurangkan kelajuan: Apabila meningkatkan kecondongan, kurangkan kelajuan dengan sewajarnya untuk memastikan kadar denyutan jantung anda kekal dalam julat sasaran.

Beri perhatian kepada postur: Kekalkan kedudukan badan yang neutral, elakkan terlalu condong ke hadapan atau memegang treadmill.

Memanaskan badan dan menyejukkan badan yang mencukupi: Lakukan pemanasan badan selama 5-10 minit sebelum memulakan latihan condong dan menyejukkan badan pada akhir. Laraskan mengikut keadaan individu: Toleransi setiap orang untuk condong adalah berbeza, jadi laraskan mengikut situasi anda sendiri.