Cara Menggunakan Pulldown Lat dan Mesin Baris Rendah

TheLat pulldownDan mesin baris rendah adalah peralatan kecergasan yang serba boleh yang mensasarkan pelbagai kumpulan otot, termasuk dada, belakang, bahu, dan lengan. Berikut adalah panduan bagaimana menggunakan mesin dengan betul untuk membantu anda membentuk badan anda secara komprehensif.

Pilih persediaan yang betul

1. Selesaikan ketinggian:

Pertama, pastikanLat pulldowndan mesin baris rendah ditetapkan untuk memadankan ketinggian anda. Laraskannya supaya anda dapat dengan selesa menggenggam bar apabila lengan anda menggantung secara semulajadi di sisi anda.

2.Membuat tali pinggang keselamatan:

Kencangkan tali pinggang keselamatan di pinggang anda. Pastikan ia sesuai dengan badan anda untuk memberikan sokongan yang mencukupi.

Langkah penggunaan yang betul

1. Pulldown paling banyak:

Berdiri menghadap mesin dengan kaki bahu lebar dan lutut sedikit bengkok.

Genggam bar dengan lengan dilanjutkan, telapak tangan menghadap ke hadapan.

Tarik nafas, kemudian menghembus nafas ketika anda menarik bar ke arah perut anda, melibatkan otot dada.

Pegang kedudukan selama beberapa saat, kemudian perlahan -lahan kembali ke titik permulaan.

2. Tekan Tekan:

Simpan pendirian awal, tetapi sekarang tolak bar ke atas semasa anda menghembus nafas, meluaskan tangan anda sepenuhnya.

Pastikan bahu anda santai dan elakkan mengangkat bahu.

3. Pulldownback:

Menghadapi mesin, cengkaman bar dengan lengan dilanjutkan, telapak tangan menghadap ke belakang.

Tarik nafas, kemudian menghembus nafas ketika anda menarik bar ke arah perut anda, memerah otot belakang.

Tahan selama beberapa saat, kemudian perlahan -lahan kembali.

4. Tarik tarik:

Dari kedudukan permulaan, menghembus nafas ketika anda menarik bar ke satu sisi kepala anda, melibatkan otot bahu.

Pegang secara ringkas, kemudian kembali perlahan -lahan.

5. Tarik Tarik:

Sekali lagi, dari kedudukan permulaan, menghembus nafas dan tarik bar ke satu sisi dengan lengan anda dilanjutkan sepenuhnya dan bahu santai.

Pegang kedudukan selama beberapa saat, kemudian kembali ke permulaan.

Petua dan langkah berjaga -jaga

1. Pembedahan:

Mengekalkan pernafasan yang mantap sepanjang setiap pergerakan. Elakkan menahan nafas.

2.Postur:

Pastikan badan anda stabil dan elakkan bersandar atau berayun semasa latihan.

3. Pemilihan berat:

Pilih berat badan yang membolehkan anda melengkapkan wakil yang dimaksudkan dengan bentuk yang betul. Terlalu cahaya tidak akan berkesan; Terlalu berat boleh menyebabkan kecederaan.

4. Kelajuan:

Lakukan setiap pergerakan dengan lancar dan terkawal - elakkan terlalu cepat atau terlalu lambat.

Rancangan Latihan

1. Perwujudan:

Lakukan pemanasan 5-10 minit sebelum memulakan senaman anda.

2.Sets dan wakil:

Pemula boleh bermula dengan 3 set 8-12 wakil setiap pergerakan. Meningkat secara beransur -ansur apabila kekuatan anda bertambah baik.

3. Waktu Perjumpaan:

Ambil 30-60 saat rehat di antara set untuk membolehkan otot pulih.

TheLat pulldownDan Low Row Machine adalah alat latihan yang sangat baik untuk menyokong matlamat senaman penuh badan anda. Dengan menggunakannya dengan betul dan latihan secara konsisten, anda boleh membina badan yang lebih kuat dan lebih terukir. Sentiasa mengutamakan keselamatan -dan nikmati perjalanan kecergasan anda!