Panduan Penggunaan Peralatan Kecergasan – Edisi Latihan Belakang

Otot belakang adalah salah satu kumpulan otot terbesar dan paling kompleks dalam tubuh manusia, termasuk trapezius, teres major dan minor, rhomboid, latissimus dorsi, erector spinae, dan banyak lagi. Punggung yang kuat bukan sahaja meningkatkan postur tetapi juga meningkatkan kestabilan dan keseimbangan badan secara keseluruhan. Di gim, terdapat banyak mesin yang boleh membantu anda melatih otot belakang anda. Mari kita lihat lebih dekat.

1. Lat Pulldown

Otot Sasaran: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, deltoid posterior, trapezius, dan rhomboid.

Pelaksanaan:

Tarik nafas dan kecutkan latissimus dorsi anda, tarik palang ke bawah dari atas kepala anda ke dada anda sambil memicit tulang belikat anda dan mengetatkan lats anda. Jeda 2–3 saat pada penguncupan puncak.

Hembus nafas dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan, membenarkan lats anda meregang sepenuhnya. Apabila lengan anda dipanjangkan sepenuhnya di bahagian atas, pastikan badan anda tegak dengan sedikit lengkungan di belakang anda. Kekalkan dada terangkat dan ketegangan sepanjang pergerakan. Tarik siku anda sejauh mungkin ke bawah dan ke belakang sehingga bar menyentuh dada bahagian atas anda.

2. Pec Deck / Mesin Delt Belakang

(a) Tarik Turun Lengan Lurus:

Bengkokkan sedikit di pinggul dengan lutut dibengkokkan sedikit. Gerakkan kedua-dua lengan sambil mengekalkan pergelangan tangan anda neutral.

Renggangkan sedikit dengan kaki seluas bahu, lutut dibengkokkan sedikit, dada ke atas.

Turunkan berat badan semasa menghembus nafas dan kembali ke kedudukan permulaan semasa menarik nafas.

Pergerakan ini sangat menyasarkan latissimus dorsi.

(b) Tarik Muka Tali:

Laraskan tali ke ketinggian atas dada, pegang dengan kedua-dua tangan, mundur, dan bengkokkan sedikit lutut anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

Sambungkan bilah bahu dan bahagian atas belakang anda, kemudian tarik tali ke arah muka anda sehingga lengan atas anda selari dengan tanah, dengan tali di hadapan mata anda.

Kembalikan berat badan perlahan-lahan, kawal gerakan dengan bilah bahu anda untuk mengekalkan ketegangan. Elakkan berehat secara tiba-tiba untuk mengelakkan kecederaan.

Latihan ini secara mendalam merangsang otot deltoid posterior dan belakang atas, meningkatkan kekuatan tarikan untuk pergerakan menekan.

3. Tarik Lutut

Sesuai untuk wanita; menambah berat menjadikannya lebih mudah.

Pegang bar tarik dengan tangan dibuka seluas bahu, pastikan bahu dibengkokkan sedikit (tidak berkunci). Kedua-dua cengkaman atas dan bawah tangan boleh diterima.

Otot Sasaran: Latissimus dorsi, bisep, dan lengan bawah.

4. Barisan Duduk

Pelaksanaan:

Duduk di atas mesin mendayung dengan kaki anda diikat pada tapak kaki dan tangan memegang pemegang. Laraskan postur dan pernafasan anda.

Hembus nafas dan tarik pegangan ke arah anda, luruskan kaki anda dan tarik balik sepenuhnya bilah bahu anda. Jeda sebentar, kemudian kembali ke posisi permulaan sambil menarik nafas. ulang.

Otot Sasaran: Trapezius dan rhomboid.