Apakah Peralatan Gim yang Boleh Melatih Pectoralis Major dengan Berkesan?

Latihan dada hampir selalu merupakan latihan kekuatan pertama untuk setiap peminat kecergasan. Jurusan pectoralis yang dibangunkan dengan baik bukan sahaja menyenangkan dari segi estetik tetapi juga memainkan peranan yang sangat diperlukan dalam fungsi badan. Pectoralis major terlibat dalam hampir semua pergerakan yang melibatkan menolak badan. Sebagai contoh, dalam tindakan mudah mengangkat lengan, sementara deltoid bertanggungjawab untuk menaikkan lengan ke atas, pectoralis major juga perlu bekerjasama. Tambahan pula, sebagai kumpulan otot utama di bahagian atas badan, pectoralis major juga memainkan peranan dalam mengimbangi badan. Latihan pectoralis major yang tidak mencukupi bukan sahaja boleh menyebabkan kecederaan sukan tetapi juga menyebabkan mekanisme pampasan yang serius dalam badan. Jadi, apakah peralatan yang boleh melatih otot dada dengan berkesan?

saya.Tekan Bangku Rata

Arahan

1. Cengkaman lebar biasanya digunakan untuk penekan bangku barbell untuk membolehkan regangan dan pengecutan yang lebih penuh pada pectoralis major. Badan dan bahagian atas badan hendaklah melengkung, bahu ditekan sepenuhnya, dan barbell diletakkan kira-kira 1cm di atas puting. Apabila menolak barbell ke atas sehingga lengan dipanjangkan sepenuhnya, pectoralis major mestilah dalam keadaan penguncupan puncak; berhenti sebentar.

2. Hembus nafas semasa anda menolak ke atas, dan tarik nafas melalui mulut anda semasa anda kembali ke posisi permulaan.

Langkah berjaga-berjaga:

1. Jangan angkat pinggul dan turunkan punggung dari bangku simpanan.

2. Kedudukan kaki: Kaki hendaklah dihamparkan pada sudut 45 darjah, rata di atas tanah untuk sokongan.

3. Lebar cengkaman yang berbeza menyasarkan otot yang berbeza: cengkaman lebih sempit sedikit daripada lebar bahu berfungsi pada bahagian tengah pectoralis major dan trisep; cengkaman selebar bahu berfungsi pada keseluruhan otot dada; cengkaman lebih lebar sedikit daripada lebar bahu berfungsi pada otot pektoral luar; dan cengkaman yang lebih luas terutamanya menyasarkan deltoid posterior.

II.Incline Bangku Press

Arahan:

1. Baring terlentang di atas bangku condong 30°-40° dengan kaki di atas tanah dan belakang ditekan ke bangku. Pastikan dada anda tegak dan perut anda terlibat.

2. Pegang barbel dengan tapak tangan anda menghadap ke atas, menggunakan cengkaman yang lebih lebar sedikit.

3. Panjangkan tangan anda lurus ke atas untuk menyokong barbell, turunkan perlahan-lahan ke atas dada anda (berhampiran tulang selangka anda). Tarik nafas semasa anda menurunkan barbell.

4. Apabila barbel menyentuh dada anda, mulakan tolakan ke atas, hembus nafas semasa anda menolak.

Nota: Sudut bangku condong mempengaruhi keberkesanan senaman untuk dada. Menolak barbell dekat dengan puting adalah yang terbaik untuk melatih bahagian dalam dan luar pectoralis major; menolaknya dekat dengan kawasan tulang selangka adalah paling berkesan untuk melatih bahagian atas pectoralis major, yang merupakan cadangan optimum untuk penekan bangku condong.

III. Mesin Penekan Dada Duduk

Arahan: Mula-mula, laraskan tempat duduk mesin pada ketinggian yang sesuai. Standardnya ialah ketinggian pemegang adalah sama dengan bahagian atas dada anda. Kemudian laraskan berat. Selepas duduk di tempat duduk, letakkan kepala, belakang bahagian atas dan punggung anda dengan kuat pada sandaran belakang, ketatkan punggung bawah anda ke hadapan, kemudian angkat dada anda dan ketatkan perut anda. Pastikan mata anda memandang lurus ke hadapan, genggam pemegang dengan kuat, dan kemudian tarik nafas dalam-dalam, rasakan otot dada anda terlibat semasa anda menolak berat sambil menghembus nafas. Di bahagian atas tolakan, jangan panjangkan sepenuhnya siku anda. Jeda selama satu saat, kemudian kembali ke posisi permulaan sambil menarik nafas. Kembali ke posisi permulaan apabila lengan atas anda berada dalam garis lurus, kemudian tolak sekali lagi. Ulangi latihan ini.

Langkah berjaga-berjaga:

1. Berhati-hati untuk tidak memanjangkan sepenuhnya siku anda semasa menolak berat badan, jika tidak, anda boleh mencederakan siku anda apabila anda mengalami keletihan otot.

2. Pastikan bahu anda santai sepanjang pergerakan tolak dan balik untuk mengelakkan ketegangan. Jika tidak, otot bahu anda akan terlibat, mengurangkan keberkesanan senaman dada.

IV.Mesin Pec Deck Tekan Dada

Arahan:

1. Duduk tegak di atas bangku tetap Mesin Dek Pec, pastikan bahagian atas badan anda lurus, dada keluar, perut terikat dan bahagian bawah belakang ketat. Lengan bawah anda harus tegas pada pad jalur rintangan lengan bawah, berserenjang dengan tanah, dengan lengan atas anda selari dengan tanah.

2. Hembus nafas sambil anda memerah lengan anda ke arah dada anda, cuba menyatukan kedua-dua jalur rintangan. Tahan selama 2 saat, kemudian tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan (elakkan kekerasan secara tiba-tiba dan berlebihan).

Langkah berjaga-berjaga:

1. Pastikan badan anda lurus, tanpa bantuan luaran. Gunakan otot pectoralis utama anda untuk terlibat apabila memerah pemegang ke dalam, dan berehat perlahan-lahan apabila kembali ke posisi permulaan.

2. Pastikan siku anda menghala ke belakang dan ke luar sepanjang pergerakan, bukan ke bawah.

3. Ketinggian tempat duduk hendaklah bersesuaian; jika tidak, jika pemegang terlalu tinggi, ia akan menyasarkan otot deltoid terutamanya.

4. Apabila pemegang hampir menyentuh, berhenti seketika. Anda boleh meningkatkan rangsangan pada otot dada anda dengan mengepalkan otot dada anda sebanyak mungkin, atau dengan memisahkannya sedikit.

5. Cable Crossover

Latihan ini menyasarkan otot dada bawah dan luar. Mula-mula, pasangkan tali tangan pada kedua-dua belah mesin silang kabel. Berdiri dengan kaki dibuka, lutut dibengkokkan sedikit, tangan menggenggam pemegang, siku dibengkokkan sedikit, lengan dihulurkan ke hadapan dan ke bawah. Tarik nafas semasa anda mengangkat tangan anda ke luar dan ke atas sehingga ia selari dengan tanah. Jeda sebentar, kemudian hembus dan tarik tali tangan kembali ke kedudukan permulaan. Keseluruhan gerakan tarik ke bawah harus membentuk trajektori separuh bulatan menghadap ke atas di hadapan badan anda.

Perkara utama adalah sama seperti latihan sebelumnya, kecuali kabel dipasang pada bahagian bawah mesin silang kabel, dan otot sasaran kini adalah pectoralis major atas.