Latihan belakang penting duduk barisan

Latihan belakang jangka panjang membantu meningkatkan isu-isu seperti slouching dan bungkuk, terutamanya untuk pekerja pejabat yang duduk untuk tempoh yang panjang. Kembali yang maju bukan sahaja melindungi tulang belakang, bahu, dan leher, tetapi juga meningkatkan postur, menjadikan anda kelihatan lebih tinggi, lebih baik dalam pakaian, dan lebih yakin. Walau bagaimanapun, ketebalan bangunan dan kekuatan di otot belakang sering dianggap mencabar. Salah satu latihan yang paling berkesan, pemula, dan klasik untuk membangunkan lats adalahbaris duduk, yang dikenali untuk menyampaikan hasil yang cepat dan kelihatan.

Baris dudukdianggap sebagai pergerakan klasik kerana ia mudah dilakukan, sangat berkesan, dan tergolong dalam kategori latihan tetap berasaskan mesin, menjadikannya sesuai untuk pemula. Secara umum,baris dudukterutamanya melatih bahagian tengah dan latissimus dorsi. Dengan menyesuaikan ketinggian tempat duduk dan sudut menarik, anda boleh menargetkan kawasan yang berbeza dari lats, termasuk bahagian atas dan bawah.

Mata Utama:

1. Tempatkan kedua -dua kaki dengan tegas di kaki kaki. Pastikan lutut sedikit bengkok (tidak dilanjutkan sepenuhnya) dan duduk sebanyak mungkin untuk memastikan pelbagai gerakan.

2.Grip mengendalikan dengan ketat dengan telapak tangan anda untuk mengelakkan tergelincir dan mengurangkan pergantungan pada lengan bawah. Pastikan belakang lurus apabila menarik pemegang.

3.Selahan yang anda tarik, tekan bahu (jangan mengangkat bahu) sambil menjaga dada diangkat dan kepala. Bahu harus terus terbuka secara semula jadi tanpa bulat ke hadapan. Fokus pada melibatkan Lats untuk memacu pergerakan, dengan lengan berikut. Kaki hanya berfungsi untuk menstabilkan dan tidak boleh menolak. Tarik pemegang ke arah perut yang lebih rendah daripada terlalu tinggi, merasakan penguncupan di otot belakang.

4. Apabila lats dikontrak sepenuhnya, jeda sebentar selama kira -kira 1 saat, kemudian perlahan -lahan melepaskan. Semasa kembali, mengekalkan penglibatan kembali dan elakkan membiarkan bahu bulat ke hadapan apabila lengan dilanjutkan.

Perincian untuk diperhatikan:

1. Kaki hanya berfungsi untuk kestabilan -tidak menolak atau menggunakan kekuatan kaki.

2. Kekalkan bahu ke bawah dan elakkan bersandar ke hadapan.

3. Jangan bergantung pada kekuatan lengan sahaja.

4. Torso harus tetap tegak tanpa bergoyang ke belakang dan sebagainya.

5. Pastikan dada diangkat tetapi elakkan daripada mengatasi bahagian bawah untuk mengurangkan tekanan lumbar.

Untuk pemula,baris dudukboleh menjadi latihan belakang yang pertama, kerana ia memberikan pengaktifan otot yang kuat dan hasil yang dapat dilihat.

Bagi pengangkat yang berpengalaman, barisan duduk berfungsi dengan baik sebagai pemanasan atau sebagai pemenang untuk membuang sepenuhnya lats.

Sentiasa pilih berat badan yang sesuai dengan keupayaan anda -jangan tergesa -gesa menggunakan beban yang terlalu berat.