Latihan Latihan Bisep Empat Klasik

Jika anda adalah seseorang yang tidak pernah melangkau hari bisep setiap minggu, latihan ini sesuai untuk anda. Rutin bermula dengan keriting berat dan kemudian beralih ke variasi dumbbell dan kabel yang lebih ringan. Ini adalah pelan senaman bisep yang ideal untuk diikuti selepas sesi latihan belakang yang sengit.

Barbell Curl

4 set 6-8 wakil (rehat 90 saat)

The Barbell Curl adalah salah satu latihan yang paling terkenal dalam latihan bina badan dan kecergasan. Ia terutamanya mensasarkan bisep dan membolehkan beban yang lebih berat berbanding dengan banyak variasi curl yang lain. Biasanya dilakukan untuk sederhana hingga wakil yang lebih tinggi, seperti 8-12 setiap set, keriting barbell adalah ruji dalam rutin senaman yang berfokus pada mana-mana.

Faedah:

1. Membina kekuatan dan saiz bisep

2. membentangkan perkembangan lengan dan kekuatan cengkaman

3. Membekalkan penguncupan puncak yang kuat di titik tengah

4. Memuatkan pemuatan yang lebih berat berbanding dengan variasi curl yang lain

Curl Dumbbell Incline Alternating

3 set 16-20 wakil (bergantian, 8-10 setiap sisi, berehat 90 saat)

Curl dumbbell curl yang berselang -seli dilakukan di bangku simpanan yang cenderung, mewujudkan sudut lengan menegak yang mengasingkan bisep dan had penglibatan bahu. Variasi curl ini sering dilakukan untuk sederhana hingga wakil yang lebih tinggi, seperti 8-12 setiap lengan, sebagai sebahagian daripada sesi atas badan atau lengan.

Faedah:

1.Membuat masa yang lebih lama di bawah regangan

2.Mengesuri saiz dan definisi bisep

3. Bench cenderung membantu mengasingkan bisep dan menguatkuasakan bentuk yang ketat

Curl pengkhotbah dumbbell tunggal

Lengkapkan semua set pada satu lengan sebelum beralih ke yang lain.

3 set 10-12 wakil (lengan kiri, tiada rehat)

3 set 10-12 wakil (lengan kanan, berehat 1 minit)

Curl pendakwah tunggal menargetkan bisep, terutamanya menekankan puncak bisep. Ia biasanya dilakukan dengan berat yang lebih ringan untuk sederhana hingga wakil yang lebih tinggi sebagai sebahagian daripada latihan badan atau lengan atas.

Faedah:

1. Biasa Biceps Bicu

2. Bench Preacher menguatkuasakan bentuk yang ketat, memaksa bisep bekerja lebih keras

3. Mengekalkan satu lengan pada satu masa dapat membantu membetulkan ketidakseimbangan antara sisi

Cabl Hammer Curl

3 set 10-12 wakil (rehat 1 minit)

Kabel Hammer Curl adalah latihan lengan yang popular yang dilakukan dengan lampiran tali yang disambungkan ke timbunan berat. Menggunakan cengkaman neutral (telapak tangan menghadap satu sama lain), ia berfungsi bukan sahaja bisep tetapi juga lengan dan brachialis. Kerana kekuatan cengkaman boleh menjadi faktor yang membatasi, biasanya dilakukan untuk sederhana hingga wakil yang lebih tinggi, seperti 8-12 atau lebih setiap set.

Faedah:

1. Menggabungkan bisep, lengan bawah, brachialis, dan brachioradialis

2. Genggaman neutral mengurangkan tekanan pada pergelangan tangan dan siku

3. Kabel memberikan ketegangan berterusan sepanjang pelbagai gerakan