Panduan Pengguna Peralatan Latihan Belakang

Otot belakang adalah salah satu kumpulan otot terbesar dalam tubuh manusia! Mereka juga merupakan salah satu kumpulan otot yang paling kompleks, termasuk (trapezius, teres major dan minor, rhomboids major dan minor, latissimus dorsi, erector spinae, dll...).  Punggung yang kuat bukan sahaja memperbaiki postur tetapi juga meningkatkan kestabilan dan keseimbangan badan. Di gim, terdapat banyak mesin yang boleh membantu kita melatih otot belakang, terutamanya dibahagikan kepada dua kategori: tarik turun dan baris.

I. Latihan Pulldown

1. Lat Pulldown

Otot berfungsi: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius, dan rhomboid major dan minor.

Teknik senaman:

(1) Tarik nafas, kecutkan latissimus dorsi, dan tarik bar secara menegak ke bawah dari atas kepala anda ke dada anda, picit bilah bahu anda bersama-sama dan kontraksi latissimus dorsi anda; tahan selama 2-3 saat pada penguncupan puncak.

(2) Menghembus nafas, kembali ke posisi permulaan dengan kawalan, meregangkan latissimus dorsi sehingga diregangkan sepenuhnya. Ambil perhatian bahawa apabila anda memanjangkan sepenuhnya tangan anda pada titik tertinggi, pastikan badan anda tegak dan belakang anda sedikit melengkung. Kekalkan dada lurus dan teras ketat sepanjang keseluruhan pergerakan. Tarik siku anda ke bawah dan ke belakang sebanyak mungkin sehingga bar menyentuh dada bahagian atas anda.

2. Mesin Tarik Turun Kabel

(1) Tarik Turun Lengan Lurus

Bengkok ke hadapan sedikit, dengan lutut bengkok sedikit, gerakkan kedua-dua lengan secara serentak, pastikan pergelangan tangan dalam kedudukan neutral. Turunkan sedikit berat badan. Apabila menekan ke bawah, anda boleh berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu. Bengkokkan sedikit lutut anda untuk mengekalkan dada yang lurus. Letakkan tangan anda pada ketinggian tertentu. Tekan ke bawah, gerakkan kedua-dua lengan bersama. Pastikan pergelangan tangan anda dalam kedudukan neutral. Pastikan dada anda lurus, hembus nafas semasa anda menekan ke bawah, dan tarik nafas semasa anda kembali ke posisi permulaan. Latihan tarik ke bawah lengan lurus memberikan rangsangan yang kuat kepada latissimus dorsi.

3. Tarik Lutut

Ini lebih sesuai untuk diamalkan oleh wanita; lebih berat berat, lebih mudah.

Teknik senaman:

Pegang palang dengan kedua-dua tangan, pastikan lengan anda dibuka seluas bahu, pastikan bahu anda sedikit bengkok, tidak dikunci kaku. Kedua-dua genggaman atas dan bawah tangan boleh diterima. Otot Sasaran: Latissimus Dorsi, Bisep, dan Otot Lengan Bawah

II.Latihan Mendayung

1. Mendayung Duduk

Arahan:

(1) Condongkan badan ke hadapan, duduk di tempat duduk mesin mendayung, genggam pemegang dengan kedua-dua tangan, dan selamatkan kaki anda pada tempat letak kaki. Laraskan pernafasan anda.

(2) Hembus nafas, tarik pegangan ke belakang sehingga kaki anda lurus dan bilah bahu anda mengecut sepenuhnya. Selepas berhenti seketika, kembali ke posisi permulaan sambil menarik nafas. Kemudian hembus dan ulangi pergerakan di atas. Otot sasaran: Otot Trapezius dan Rhomboid.

2. Mesin Mendayung

Arahan:

Mula-mula, duduk di atas mesin mendayung, bengkokkan kaki anda, dan genggam pemegangnya. Condong ke hadapan, ketatkan teras anda, luruskan kaki anda, dan gunakan kekuatan lengan anda untuk memacu pergerakan seluruh badan anda. Kencangkan otot belakang anda untuk menggerakkan seluruh badan anda, kemudian luruskan tangan anda, dan kemudian bengkokkan kaki anda kembali ke posisi permulaan secara serentak. Ulangi pergerakan di atas.

Nota: Pastikan seluruh badan anda ketat sepanjang keseluruhan proses, dan libatkan otot belakang anda.