Bagaimana untuk menggunakan bangku dumbbell pelbagai fungsi？

Thebangku dumbbell pelbagai fungsiialah sejenis peralatan tambahan kecergasan, yang sering digunakan untuk membantu dumbbell dalam melengkapkan pelbagai pergerakan kecergasan, seperti tekan bangku dumbbell condong, penekan bangku dumbbell menurun, terbang dumbbell rata, dsb.

Melalui latihan, anda boleh meningkatkan kawalan sendi dan otot di pelbagai bahagian badan, dan melatih kumpulan otot kecil di sekeliling kumpulan otot sasaran.

Berikut ialah beberapa cara khusus untuk menggunakan bangku dumbbell pelbagai fungsi:

1. Tekan bangku rata.

Bahagian senaman: lengan, dada dan belakang. Berbaring di atas bangku latihan, pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan lebih lebar daripada jarak bahu, kecutkan dada anda, angkat dumbbell, perlahan-lahan turunkannya ke tengah dada anda sehingga lengan atas anda selari dengan tanah, dan kemudian tolak dumbbell ke belakang ke kedudukan permulaan.

2. Bongkok dan beratur.

Bidang yang dilatih: Belakang. Apabila melakukan mendayung dengan sebelah tangan membongkok, pertama sekali anda perlu memegang sebelah tangan di atas bangku, pastikan badan anda selari dengan tanah, pegang dumbbell dengan genggaman atas tangan dengan tangan yang lain, turunkan berat ke paras terendah, simpan badan anda diam, dan gunakan belakang anda untuk Gunakan kekuatan untuk mengangkat dumbbell, bukan lengan anda.

3. Fleksi dan ekstensi kaki duduk.

Kawasan senaman: paha depan paha. Pilih berat yang sesuai, duduk tegak, letakkan kaki anda di bawah alas kaki dan angkat jari kaki anda. Semasa menghembus nafas, kencangkan paha anda dan regangkan betis anda untuk mengangkat berat, meluruskan kaki anda ke tahap maksimum.

4. Fleksi dan lanjutan lengan duduk.

Bahagian yang dilatih: Trisep lengan. Duduk di atas bangku dengan kaki rata di atas tanah. Pegang dumbbell dalam satu tangan, tapak tangan ke hadapan, lurus di atas kepala anda, dan jatuhkan dalam lengkok separuh bulatan ke bahagian atas bahu yang lain. Lebih rendah dumbbell, lebih baik. Kemudian, gunakan daya penguncupan triceps brachii lengan untuk mengangkatnya ke atas dan memulihkannya.

Apabila menggunakan bangku dumbbell pelbagai fungsi untuk latihan kekuatan, anda perlu memberi perhatian kepada perkara berikut:

1. Pilih berat yang sesuai.

Pilih berat dumbbell yang sesuai berdasarkan keadaan fizikal dan matlamat latihan anda. Anda boleh memilih berat yang lebih ringan pada peringkat awal dan secara beransur-ansur meningkatkan kesukaran.

2. Kekalkan postur yang betul.

Semasa melakukan senaman dumbbell, kekalkan postur yang betul, terutamanya punggung lurus dan perut yang ketat.

3. Pernafasan aktif.

Gunakan teknik pernafasan yang aktif semasa melakukan pergerakan. Sebagai contoh, semasa penekan bangku, hembus nafas semasa anda menolak dumbbell ke atas dan tarik nafas semasa anda menurunkan dumbbell.

Di atas ialah beberapa kaedah penggunaan dan langkah berjaga-jaga untuk bangku dumbbell pelbagai fungsi. Melalui penggunaan dan amalan yang betul, kawalan sendi dan otot di pelbagai bahagian badan dapat dipertingkatkan dengan berkesan.