Keperluan Senaman Chin Up

pengenalan

Chin Up ialah senaman di mana anda menggantung tangan anda pada sokongan dan 

kemudian tarik diri anda sehingga dagu anda separas dengan sokongan.

Kebanyakan senaman bahagian atas badan menyumbang kepada tarik ke atas. Menurunkan ligamen, 

mendayung dan bicep curl semuanya membantu jika matlamat utama adalah untuk melengkapkan tarik-up dengan bentuk yang betul.

Tarik ke atas adalah contoh latihan rantai tertutup.

Pergerakan Utama

Latissimus dorsi (psoas) adalah otot penarik yang paling kuat di bahagian belakang 

dan merupakan penggerak utama semasa pull-up.

Sinergis

Rangkaian otot yang kuat di bahagian atas dan bawah lengan boleh membantu pergerakan ini.

Otot-otot ini termasuk

Bisep, brachialis dan brachialis.

Beberapa trisep juga membantu menstabilkan lengan.

Otot infraspinatus, teres minor dan teres major juga membantu lats anda semasa melakukan patah balik.

Otot trapezius yang lebih rendah terlibat dalam pergerakan dan penstabilan 

daripada bilah bahu apabila melakukan tarik naik.

Pectoralis major juga aktif apabila anda menarik diri ke atas dan melepasi palang, 

tetapi ia tidak begitu berguna seperti otot lain (seperti vastus lateralis atau bisep).

Bahagian luar abdomen obliques dan erector spinae berfungsi untuk menstabilkan batang tubuh semasa tarik ke atas. 

Mereka diperlukan untuk menstabilkan teras badan supaya badan boleh diangkat sebagai struktur pepejal.

Postur yang Baik

Teknik adalah kunci untuk semua latihan.

Lakukan pergerakan dengan lancar.

Lengan harus lurus pada permulaan setiap pergerakan, tetapi tidak dalam keadaan tergantung.

Pastikan pinggul dan perut anda ketat. Ini membantu anda berhenti berayun.

Jangan lakukan separuh pergerakan. Set berakhir apabila anda tidak lagi boleh melakukan pergerakan penuh.

Elakkan cengkaman yang melampau (sangat sempit atau sangat lebar). Untuk tarik-up (tapak tangan menghadap anda), 

cuba kosongkan kedudukan tangan di bahagian dalam cengkaman seluas bahu. 

Untuk tarik ke atas (tapak tangan menjauhi anda), cuba kosongkan satu atau dua pegangan di bahagian luar cengkaman selebar bahu.

Variasikan cengkaman anda untuk memastikan sendi anda sihat. Putar antara genggaman berbeza (genggaman bawah, cengkaman atas, cengkaman neutral) setiap beberapa bulan. 

Jika cengkaman tertentu berasa tidak selesa, jangan lakukannya.

                                 Mesin Smith dengan Sistem Takal                             Mesin Smith pelbagai fungsi

                                     Mesin Smith Tindanan Timbang 3*80kg                         Mesin Smith dengan Kabel

Chin Up dengan bantuan kerusi

Memandangkan tarik-up ialah senaman lanjutan yang tidak semua atlet angkat berat boleh lakukan, terdapat versi yang lebih mudah untuk bermula:

Letakkan kerusi menghadap anda semasa anda menggantung dari bar tarik ke atas. Letakkan kerusi supaya tepi hadapan tempat duduk hampir betul-betul di hadapan bar.

Pegang bar tarik ke atas (tapak tangan menghadap anda) seluas bahu, kemudian letakkan satu kaki di tempat duduk kerusi. Biarkan kaki yang lain tergantung ke lantai.

Sapukan daya dengan kaki anda semasa anda menarik diri anda ke atas. Sediakan hanya seberapa banyak bantuan yang anda perlukan untuk melengkapkan tarik naik. Fokus pada menarik dengan bahagian atas badan anda, 

terutamanya otot belakang anda.