Pergerakan latihan kettlebell lanjutan

1. Ayun periuk dengan kedua-dua belah tangan

Bidang latihan utama: gluteus maximus, otot hamstring, otot teras

(1) Pastikan terdapat ruang yang cukup di hadapan dan belakang, 

dan letakkan kettlebell di atas tanah di hadapan kaki anda.

(2) Jarak antara kaki anda lebih lebar sedikit daripada pinggul anda, 

dan jari kaki anda hendaklah selari dengan lutut anda dan sedikit diculik.

(3) Kencangkan inti anda, bengkokkan sedikit lutut anda, 

dan tolak pinggul anda ke belakang dengan fleksi pinggul.

(4) Apabila tangan anda mencapai pemegang kettlebell, condongkan badan anda ke hadapan, 

tetapi pastikan belakang anda lurus tanpa mencangkung, dan tarik kettlebell di antara kaki anda.

(5) Tarik nafas, kencangkan pinggul, teras dan otot belakang anda, dan hayun kettlebell ke belakang.

(6) Hembus nafas, hayun kettlebell ke hadapan, dan pada masa yang sama panjangkan sendi pinggul dan lutut dan tolak ke hadapan, 

menjaga bahagian atas badan lurus.

※ Semasa proses hayunan periuk, anggota bawah perlu digunakan sebanyak mungkin untuk mengurangkan penglibatan bahagian atas badan.

※ Pastikan otot teras anda ketat untuk mengelakkan pusat graviti badan anda daripada ditarik oleh berat loceng kettle, 

yang boleh menyebabkan ketidakselesaan pinggang.

2. Kettlebell deadlift + angkat kaki

Bahagian latihan utama:

Fleksor pinggul, glute, hamstring, otot teras

(1) Pegang kettlebell dan berdiri dengan kaki dibelah ke hadapan dan ke belakang, 

dengan jari kaki anda menghadap ke hadapan dan lutut serta jari kaki anda menghala ke arah yang sama. 

Pastikan pelvis dan tulang belakang anda dalam lengkung yang baik, dan pastikan teras perut anda stabil.

(2) Sendi lutut sedikit bengkok dan stabil. Apabila menarik nafas, sendi pinggul mula menolak ke belakang, bahagian atas badan secara semula jadi condong ke hadapan, 

dan mengekalkan garis badan yang baik, memfokuskan pada otot pinggul.

(3) Kekalkan ketegangan otot semasa menghembus nafas, letakkan kaki belakang anda pada kettlebell, dan angkat ke atas.

※Petua: Apabila menaikkan kaki anda, anda mesti mengekalkan ketegangan otot teras anda, menstabilkan postur badan anda, dan mengelakkan putaran tulang belakang lumbar anda, 

untuk memastikan keberkesanan dan keselamatan latihan.

3. Kettlebell Snatch

Bahagian latihan utama:

Kuasa letupan, koordinasi badan, kestabilan sendi bahu

(1) Mula-mula buat pergerakan hayunan cerek sebelah tangan, dan lengkapkannya sekali gus, kemudian tarik loceng cerek ke ketinggian atas

(2) Lepasi lengan bawah dengan cepat melalui loceng ketel dan panjangkannya ke atas, 

kemudian pusingkan tangan ke luar dan ke bawah untuk kembali ke kedudukan permulaan mengayunkan loceng kettle.

※Petua: Tindakan ini memerlukan kekuatan otot yang kuat dan kestabilan sendi bahu dan batang. 

Oleh itu, pembaca tidak disyorkan untuk mencubanya dengan mudah melainkan mereka sudah mempunyai asas latihan dan bimbingan yang sepadan.

4. Kincir Angin Kettlebell

Bidang latihan utama: kestabilan bahu dan mobiliti, otot teras

(1) Dengan kaki dibuka seluas bahu, pusingkan jari kaki anda 45 darjah ke arah sisi bertentangan tangan yang memegang loceng kettle, 

angkat kettlebell di atas kepala anda, dan biarkan tangan kiri anda tergantung secara semula jadi di sebelah badan anda.

(2) Lenturkan pinggul anda, tolak punggung anda ke kanan, dan putar tulang belakang toraks anda ke arah siling sehingga julat pergerakan anda boleh diterima.

(3) Semasa pergerakan, pastikan otot teras stabil, pastikan belakang lurus, dan elakkan membongkok atau membengkokkan sisi tulang belakang.

(4) Teruskan melihat kettlebell, kembali ke posisi permulaan dan ulangi tindakan, kemudian tukar sisi.