Rancangan bangunan otot bicep untuk gimnasium

Biceps adalah salah satu kumpulan otot pertama yang banyak memberi tumpuan kepada latihan di gym. Walau bagaimanapun, ramai individu melatih bisep mereka dengan cara yang tidak teratur, tidak mengetahui cara mendekati latihan atau teknik apa yang hendak digunakan. Hari ini, kami akan memperkenalkan pelan bangunan otot bicep. Mari kita lihat!

Berdiri barbell curl

Apabila melatih bisep, anda boleh memilih barbell barbell yang berbeza, bar curl ez, atau bar tetap. Gunakan cengkaman yang selesa yang lebar bahu atau sedikit lebih sempit. Semasa latihan, pastikan punggung anda ketat, peras glutes anda, dan sedikit bengkokkan lutut anda untuk mengekalkan ketegangan di bahagian bawah. Lakukan keriting pada kadar yang sederhana -tidak terlalu cepat dan tidak terlalu lambat, kerana ini adalah kelajuan yang ideal untuk mengembangkan otot. Pastikan anda mengikat sepenuhnya bisep di bahagian atas, kemudian perlahan -lahan menurunkan barbell untuk kembali ke kedudukan permulaan, mengambil lebih lama daripada kelajuan menaikkan. Sepanjang pergerakan, elakkan mengayunkan badan anda, menjaga lengan atas anda dekat dengan batang badan anda. Adakah 3-4 set 12-15 wakil.

Duduk Dumbbell Alternatif Duduk

Latihan ini mensasarkan setiap lengan secara individu dan kedudukan duduk membantu meminimumkan kesan momentum yang berlebihan. Corak pergerakan adalah serupa dengan curl barbell berdiri. Naikkan dumbbells pada kadar yang sederhana, putar pergelangan tangan anda semasa penguncupan, dan kemudian perlahan -lahan meluruskan lengan anda. Alternatif antara lengan, melakukan pergerakan yang sama untuk setiap. Adakah 3-4 set 14-20 wakil.

Pengkhotbah Curl

Menggunakan band rintangan, dumbbells, atau bar curl EZ, anda boleh melakukan curl pendakwah. Latihan ini membantu membentuk garis bisep dan meningkatkan aliran darah ke kawasan tersebut. Terlepas dari berat yang digunakan, kunci adalah untuk melaksanakan latihan secara terkawal, memastikan setiap rep dilakukan dengan tumpuan penuh. Curl berat ke titik tertinggi, jeda sebentar, dan kemudian menurunkannya perlahan -lahan. Jangan berehat otot pada akhir pergerakan, dan pastikan bisep anda tetap berada di bawah ketegangan yang berterusan sepanjang. Sekiranya anda meledak di bahagian atas, bisep anda akan berehat. Adakah 3-4 set 8-12 wakil.