Bagaimana untuk melatih dada bawah di gim?

Pectoralis utama, bisep, dan trisep adalah otot yang sering disebut dan biasanya terlatih. Dalam kecergasan, terdapat pelbagai latihan, dan setiap latihan mensasarkan kumpulan otot yang berbeza. Oleh itu, memilih latihan yang betul sebelum memulakan senaman anda adalah penting. Jadi, bagaimana anda boleh menyasarkan dada yang lebih rendah di gim?

Menolak mesin SmithAkhbar Bench

1.Set bangku penurunan di bawah barbell pada mesin Smith dan laraskan barbell ke ketinggian yang sesuai. Berbaring di bangku simpanan, menetapkan kaki anda di tempat, dengan punggung anda tegas ditekan ke bangku dan belakang bawah anda sedikit melengkung. Genggam barbell dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada lebar bahu dan buka kunci dari rak. Panjangkan tangan anda lurus. Ini adalah kedudukan permulaan.

2.Lembakan barbell perlahan -lahan dengan membongkok lengan anda semasa menghirup. Mengekalkan kawalan bar apabila ia turun sehingga ia menyentuh tepat di bawah dada anda.

3.Kembar, dengan cepat menolak barbell ke atas sambil menghembuskan nafas.

4. Ini melengkapkan satu pengulangan penuh. Ulangi sehingga bilangan wakil yang disyorkan dicapai. Selepas selesai, kunci barbell kembali ke rak.

Menolak dumbbellAkhbar Bench

1.Membuat kaki anda di bahagian atas bangku penurunan dan memegang dumbbell di setiap tangan, meletakkannya di kaki anda dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain. Berbaring di bangku simpanan dan melibatkan dada dan teras anda.

2.Mengesikan kedudukan, angkat dumbbells ke bahagian atas dada anda, menjaga mereka bahu lebar. Putar pergelangan tangan anda supaya telapak tangan anda menghadap ke hadapan. Ini adalah kedudukan permulaan.

3.Setap menurunkan dumbbells ke sisi badan anda sambil menghirup, mengekalkan kawalan berat. Petua: Pastikan lengan bawah anda berserenjang ke lantai sepanjang pergerakan.

4.Lembaya dumbbells sehingga dada anda sepenuhnya diregangkan, kemudian gunakan otot dada anda untuk cepat menekan dumbbells kembali sambil menghembuskan nafas.

5.Setali tangan anda dilanjutkan sepenuhnya dan dumbbells mencapai bahagian atas, memerah dada anda, tahan sebentar, dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan perlahan -lahan.

6. Ini melengkapkan satu pengulangan penuh. Ulangi sehingga bilangan wakil yang disyorkan dicapai.

7. Melalui pergerakan, mengekalkan dada dan teras yang terlibat. Idealnya, masa yang diambil untuk menurunkan dumbbells harus dua kali selagi masa yang diambil untuk menekan mereka.

BOSU BALLPush-ups

1.Membuat dalam kedudukan push-up, menjaga badan anda lurus. Letakkan badan atas anda di satu sisi bola BOSU, menyokong diri anda dengan tangan anda di sebelah rata. Ini adalah kedudukan permulaan.

2.Lower badan anda dengan membongkok siku anda. Elakkan membiarkan pinggul anda mengendur atau bangkit.

3. Jeda di bahagian bawah pergerakan, kemudian tekan kembali ke kedudukan permulaan.