Teknik utama untuk menggunakan peralatan kecergasan pulldown lat

TheLat pulldownPeralatan kecergasan, juga dikenali sebagai mesin pulley yang tinggi atauLat pulldownMesin, adalah sekeping peralatan kecergasan anaerobik yang terdapat di kedua -dua gim komersial dan persediaan rumah. Walaupun operasi mesin pulldown LAT mungkin kelihatan mudah, mencapai hasil latihan yang optimum tanpa kecederaan memerlukan teknik tertentu, amalan terbaik, dan berhati -hati.

Fungsi utamaLat pulldownPeralatan kecergasan

TheLat pulldownPeralatan kecergasan terutamanya digunakan untuk dua pergerakan utama: pulldown depan dan pulldown di belakang.

Pulldown depan menguatkan lengan, bahu, dan belakang. Ia mensasarkan otot rhomboid dan deltoid di bahu, obliques luaran di perut, dan latissimus dorsi di belakang. Ia juga memberikan rangsangan sekunder kepada bisep brachii dan brachioradialis di tangan.

Pulldown di belakang memberi tumpuan kepada bangunan lengan dan bahu. Ia amat berkesan untuk membangunkan otot trapezius di bahagian belakang dan bahu, dan juga menyediakan penglibatan sokongan untuk deltoid, bisep, dan pectoralis utama.

Langkah berjaga -jaga

Kedua -dua variasi pulldown meletakkan tekanan yang ketara pada sendi bahu dan siku. Individu yang mengalami kecederaan bahu atau siku yang ada harus mengelakkan menggunakanLat pulldownPeralatan kecergasan tanpa bimbingan profesional.

Apabila melakukan pulldowns di belakang, jangan bersandar ke hadapan atau memaksa menurunkan kepala anda (mis., Dengan menurunkan tempat duduk atau bersandar pada badan ke hadapan). Melakukannya boleh meningkatkan tekanan pada tulang belakang serviks dan membawa kepada kecederaan leher yang berpotensi.

Teknik utama

1. Pulldown depan:

Duduk menghadap keLat pulldownPeralatan kecergasan, dengan dada anda diangkat, abs terlibat, dan kembali lurus. Kaki harus menunjuk ke hadapan dan tetap teguh di tempatnya. Pegang bar yang lebih luas daripada lebar bahu dengan telapak tangan menghadap ke hadapan. Jika bar tinggi, ambilnya semasa berdiri sebelum duduk. Tarik bar secara menegak ke bahagian depan leher anda, tahan selama dua saat, kemudian perlahan -lahan kembali ke kedudukan permulaan -tetapi elakkan membiarkan bar pergi sepenuhnya kendur.

Untuk rintangan, pilih berat badan yang membawa anda kepada kegagalan otot selepas 10-12 wakil (iaitu, 10RM -12RM), yang membantu mengimbangi saiz otot dan fleksibiliti. Rehat 1-2 minit antara set, dan ulangi 3-4 set untuk hasil yang optimum.

2.

Pergerakan ini sama dengan pulldown depan, tetapi bar ditarik di belakang kepala. Oleh kerana peningkatan risiko yang terlibat, pemula harus bermula dengan rintangan cahaya. Malah pengguna yang berpengalaman harus mengekalkan intensiti sederhana untuk mengurangkan risiko leher atau kecederaan tulang belakang atas.

Peringatan penting

Kedua-dua pergerakan depan dan di belakang menggunakan menggunakanLat pulldownPeralatan kecergasan dapat membantu membina kekuatan, meningkatkan kecergasan, dan membentuk badan. Mereka juga boleh membantu mencegah atau melegakan isu kronik yang disebabkan oleh perubahan degeneratif di bahu, leher, dan belakang. Untuk memaksimumkan keberkesanan, ikuti tiga prinsip utama semasa latihan anda:

1. Kontrol pergerakan anda - Lakukan setiap tindakan perlahan -lahan, lancar, dan dengan kawalan. Elakkan jerking berat atau membiarkannya jatuh secara tiba -tiba. Pastikan paha dan glutes anda stabil sepanjang pergerakan.

2.Maintain Force Balanced - Gunakan kedua -dua lengan sama -sama untuk memastikan perkembangan otot simetri di lengan, bahu, dan belakang, mengurangkan risiko ketegangan otot.

3. Gunakan berat badan yang sesuai - Bertujuan untuk berat yang membawa keletihan selepas kira -kira 12 wakil (12RM). Ini membantu mengembangkan saiz otot sambil meningkatkan fleksibiliti. Menggunakan kurang daripada 10RM memberi tumpuan terlalu banyak pada pukal otot, manakala lebih daripada 30rm terutamanya melatih ketahanan otot dengan kesan hipertrofi yang terhad.