Panduan Peralatan Kecergasan – Edisi Latihan Belakang

Otot belakang adalah salah satu kumpulan otot terbesar dalam tubuh manusia! Ia juga merupakan salah satu kumpulan yang paling rumit, terdiri daripada otot seperti trapezius, teres major dan minor, rhomboid (major dan minor), latissimus dorsi, erector spinae, dan lain-lain. Memiliki punggung yang kuat bukan sahaja meningkatkan postur, menjadikan anda berdiri lebih tinggi dan lebih tegak, tetapi juga meningkatkan kestabilan dan keseimbangan badan secara keseluruhan. Di gim, banyak mesin disediakan untuk membantu kami melatih otot belakang kami; ini biasanya terbahagi kepada dua kategori utama: Pulldown dan Rows.

I. Latihan Pulldown

1. Lat Pulldown

Otot Sasaran: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, deltoid posterior, trapezius dan rhomboid (major dan minor).

Isyarat Pelaksanaan:

(1) Tarik nafas semasa anda menggunakan latissimus dorsi (lats); tarik bar secara menegak ke bawah dari kedudukan atas ke arah dada anda. Picit bilah bahu anda bersama-sama untuk mengecutkan lat anda sepenuhnya. Jeda sebentar (2–3 saat) di bahagian bawah untuk pengecutan puncak.

(2) Hembus nafas semasa anda melakukan pergerakan kembali terkawal, membenarkan lats anda memanjang ke belakang sepanjang laluan asal sehingga ia mencapai regangan penuh. Nota: Apabila memanjangkan sepenuhnya tangan anda di bahagian atas pergerakan, kekalkan badan tegak dan lengkungan sedikit di belakang anda. Sepanjang keseluruhan latihan, pastikan dada anda terangkat dan teras anda terlibat. Tarik siku anda ke bawah dan ke belakang sejauh mungkin sehingga bar menyentuh dada bahagian atas anda.

2. Mesin Crossover Kabel(untuk Senaman Belakang)

(1) Tarik Turun Lengan Lurus

Mulakan dengan condong sedikit ke hadapan dengan lutut dibengkokkan sedikit. Gerakkan seluruh lengan anda secara serentak sambil mengekalkan pergelangan tangan anda dalam kedudukan neutral. Ini adalah gerakan menarik ke bawah. Untuk kestabilan, letakkan kaki anda selebar bahu. Kekalkan postur dada yang terangkat. Letakkan kabel pada ketinggian yang sesuai (biasanya di atas paras kepala). Tarik ke bawah, gerakkan seluruh lengan anda sebagai satu unit. Pastikan pergelangan tangan anda neutral. Mengekalkan dada tegak; hembus nafas semasa anda menarik ke bawah, dan tarik nafas semasa anda kembali ke posisi permulaan. Tarik Turun Lengan Lurus memberikan rangsangan yang sangat kuat kepada otot latissimus dorsi.

Isyarat Pelaksanaan:

1. Laraskan ketinggian kabel kepada lebih kurang paras dada. Pasangkan lampiran pemegang tali. Panjangkan lengan anda sepenuhnya, genggam tali dengan cengkaman neutral (tapak tangan menghadap satu sama lain), dan mundur satu langkah untuk mencipta ketegangan dalam kabel. Sebaik sahaja anda telah membentuk pendirian yang stabil, bengkokkan sedikit lutut anda; ini berfungsi sebagai kedudukan permulaan anda.

2. Mengikuti langkah sebelumnya, tarik balik bilah bahu anda. Kemudian, libatkan otot belakang atas anda untuk menarik tangan anda ke arah muka anda, teruskan sehingga lengan atas anda selari dengan lantai. Pada ketika ini, kabel harus diletakkan terus di hadapan mata anda. 3. Apabila mengembalikan berat badan ke kedudukan permulaan, perhatikan dengan teliti: biarkan bilah bahu anda memanjang ke hadapan, kemudian perlahan-lahan luruskan lengan anda sambil mengekalkan ketegangan otot. Gunakan bilah bahu anda untuk mengawal pergerakan dan rintangan; jangan hanya melepaskan atau melepaskan ketegangan secara tiba-tiba, kerana ini meningkatkan risiko kecederaan. Latihan ini secara mendalam merangsang deltoid posterior dan otot belakang atas. Ia amat berkesan untuk meningkatkan kekuatan tarikan tinggi, yang penting untuk pergerakan menolak dan menarik.

II. Latihan Mendayung

1. Barisan Kabel Duduk

Isyarat Pelaksanaan:

(1) Condong ke hadapan sedikit; duduk di pad tempat duduk mesin mendayung, pegang pemegang dengan kedua-dua tangan, dan kencangkan kaki anda pada tempat letak kaki. Selaraskan pernafasan anda.

(2) Hembus nafas semasa anda menarik pemegang ke arah anda, teruskan sehingga kaki anda dipanjangkan sepenuhnya dan bilah bahu anda ditarik sepenuhnya. Jeda sebentar, kemudian kembali ke posisi permulaan sambil menarik nafas. Hembus nafas lagi dan ulangi pergerakan. Sasaran Otot: Trapezius dan Rhomboid.

2. Mesin Mendayung

Isyarat Pelaksanaan:

Mulakan dengan duduk di atas mesin mendayung dengan kaki dibengkokkan dan tangan anda menggenggam pemegang. Condongkan badan anda ke hadapan sedikit dan kuatkan teras anda. Mulakan pergerakan dengan memandu melalui kaki anda untuk memanjangkannya sepenuhnya; gunakan kekuatan lengan anda untuk membantu menarik pemegang, dan libatkan otot belakang bahagian atas anda untuk memacu gerakan menarik keseluruhan. Akhir sekali, rentangkan tangan anda ke hadapan, kemudian bengkokkan kaki anda secara serentak untuk kembali ke posisi permulaan. Ulangi pergerakan itu.

Nota: Sepanjang keseluruhan senaman, kekalkan ketegangan di seluruh badan anda dan fokus pada melibatkan otot belakang anda untuk menjana daya.