Apakah Peralatan Gim yang Membantu Melangsingkan Pinggang dan Perut?

Apakah mesin khusus yang terdapat di gim untuk membantu melangsingkan pinggang dan perut? Mari kita lihat bersama-sama di bawah.

1. Peralatan Dada

(1) Mesin Penekan Dada Duduk

Senaman: Tekan Dada Duduk | Otot Berfungsi: Pectoralis Major, Deltoid Anterior, Triceps

Arahan Latihan:

1. Duduk di bangku dengan kaki dibuka. Pegang pemegang mesin dengan kedua-dua tangan, pastikan bahu anda kekal tertekan (ditarik ke bawah) sambil menegangkan otot perut anda pada masa yang sama.

2. Kekalkan cengkaman neutral pada pemegang (tapak tangan menghadap satu sama lain). Hembus nafas semasa anda menolak pemegang ke hadapan, dan tarik nafas semasa anda perlahan-lahan mengembalikan pemegang ke kedudukan permulaan.

(2) Dek Pec

Latihan: Pec Deck | Otot Berfungsi: Terutamanya Pectoralis Major dan otot dada yang lain

Arahan Latihan:

1. Duduk di tempat duduk tetap mesin Butterfly, pastikan bahagian atas badan anda tegak, dada terangkat dan perut serta pinggang diketatkan. Tekan lengan bawah anda dengan kuat pada pad mesin, pastikan lengan bawah anda kekal menegak ke lantai dan lengan atas anda kekal selari dengan lantai.

2. Hembus nafas sambil anda rapatkan kedua-dua lengan ke arah tengah dada anda. Bertujuan untuk merapatkan kedua-dua pad serapat mungkin dan tahan selama 2 saat; kemudian, tarik nafas semasa anda perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan (elakkan menggunakan daya secara tiba-tiba dan berlebihan).

(3) Lalat Dada Lengan Lurus

Latihan (1): Lalat Dada Lengan Lurus | Otot Berfungsi: Terutamanya Pectoralis Major dan otot dada lain | Arahan Latihan: Laraskan ketinggian tempat duduk supaya pemegang sejajar dengan bahu anda. Pastikan lengan anda sedikit bengkok sepanjang pergerakan; berhati-hati untuk tidak membuka lengan anda terlalu luas (membukanya ke satah belakang anda sudah memadai) untuk mengelakkan kecederaan sendi bahu anda. Jangan gunakan berat badan yang berlebihan. Jeda selama 3 saat semasa memerah ke dalam untuk mengecutkan sepenuhnya otot pectoralis major.

Latihan (2): Rear Delt Fly| Otot bekerja:

Deltoid Posterior (Delt Belakang) | Arahan Latihan:

1. Duduk di atas Mesin Reverse Pec Deck dengan dada anda ditekan kuat pada sokongan empuk. Pegang pemegang, pastikan ia dilaraskan pada ketinggian yang sama dengan bahu anda. Pastikan siku anda bengkok sedikit dan bersedia untuk menarik ke belakang.

2. Semasa anda menarik pemegang ke belakang, libatkan dan picit otot deltoid posterior anda secara beransur-ansur. Sebaik sahaja anda telah menarik berat ke sambungan penuh, perlahan-lahan dan terkawal kembalikannya ke kedudukan permulaan. Semasa melepaskan berat, *jangan sekali-kali* biarkan timbunan berat turun secara tiba-tiba hanya untuk mendapatkan masa tambahan untuk berehat; menurunkan berat badan secara perlahan dan dengan kawalan memastikan otot deltoid anda menerima ketegangan berterusan sepanjang pergerakan.

2. Mesin Latihan Belakang

(1) Mesin Pulldown Tinggi

Latihan (1): Tarik Turun Tinggi. Otot Sasaran: Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, Posterior Deltoid, Trapezius, Rhomboid (Major dan Minor).

Penerangan Latihan:

1. Tarik nafas semasa anda mengecutkan otot latissimus dorsi anda. Tarik bar atas secara menegak ke bawah dari atas kepala anda ke paras dada atas anda. Picit bilah bahu anda bersama-sama untuk melibatkan lats anda sepenuhnya. Jeda sebentar (2–3 saat) di bahagian bawah untuk menahan penguncupan puncak.

2. Hembus nafas semasa anda kembali ke posisi permulaan dengan cara terkawal. Balikkan pergerakan di sepanjang laluan yang sama, membolehkan lats anda meregang sepenuhnya sehingga ia mencapai lanjutan maksimumnya.

Latihan (2): Tarik Turun Tinggi Cengkaman Songsang. Otot Sasaran: Latissimus Dorsi, Bisep, Bahu.

Penerangan Latihan:

1. Pegang bar tarik turun dengan cengkaman terbalik (tapak tangan menghadap anda), pastikan tangan anda diposisikan lebih rapat—lebih sempit daripada jarak bahu. Sebaik sahaja anda mempunyai cengkaman yang kuat, rentangkan tangan anda ke hadapan sepenuhnya, condongkan badan anda ke belakang kira-kira 30 darjah, lengkungkan sedikit bahagian bawah belakang anda, dan kembung dada anda. Ini membentuk kedudukan permulaan. Tarik bahu dan lengan atas anda ke bawah dan ke belakang, angkat badan anda sedikit ke atas sehingga bar menyentuh dada bahagian atas anda.

2. Sepanjang pergerakan, batang tubuh anda harus kekal agak tetap, dengan hanya lengan anda yang bergerak. Lengan bawah anda sepatutnya berfungsi hanya untuk mencengkam palang, tidak melakukan pergerakan aktif lain. Jeda selama 1 saat pada titik penguncupan maksimum, kemudian perlahan-lahan biarkan palang kembali ke posisi permulaan, rentangkan sepenuhnya tangan anda dan regangan lats anda sepenuhnya.

(2) Mesin Barisan Kabel Duduk

Latihan: Barisan Kabel Duduk. Otot Sasaran: Latissimus Dorsi, Trapezius.

Penerangan Latihan:

1. Duduk di bangku mesin mendayung dan letakkan kaki anda di atas pelantar kaki atau palang, pastikan lutut anda bengkok sedikit (jangan terkunci).

2. Condong ke hadapan, letakkan belakang anda dan pemegang V dalam penjajaran semula jadi berbanding satu sama lain. Dengan tangan anda dipanjangkan sepenuhnya, tarik pemegang ke belakang sehingga badan dan kaki anda membentuk sudut 90 darjah. Punggung anda harus sedikit melengkung, dan dada anda harus mengembang. Apabila menggenggam pemegang hadapan, anda harus merasakan regangan yang baik pada otot latissimus dorsi anda. Ini membentuk kedudukan permulaan untuk pergerakan.

3. Pastikan batang tubuh anda tidak bergerak, tarik pemegang ke arah badan anda, picit lengan anda sehingga pemegang menyentuh perut anda. Pada ketika ini, anda harus merasakan penguncupan yang kuat dan ketat pada otot belakang anda. Pegang kedudukan mengecut ini selama satu saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.