Bagaimana Memilih Berat yang Tepat untuk Latihan Kekuatan—Mengelakkan Beban Yang Terlalu Berat atau Terlalu Ringan?

Bagaimanakah seseorang memilih berat yang sesuai untuk latihan kekuatan untuk mengelak daripada menggunakan beban yang sama ada terlalu berat atau terlalu ringan? Pertama, kita mesti memperkenalkan konsep asas: "RM Maks."

Istilah "RM" biasanya didahului dengan nombor; nombor ini menunjukkan berat maksimum yang boleh anda angkat sambil mengekalkan bentuk yang betul untuk bilangan ulangan tertentu itu. Unit untuk RM ialah kilogram (kg); secara amnya, semakin rendah nombor sebelum RM, semakin berat berat yang sepadan dalam kilogram.

Pemula biasanya tidak perlu melibatkan diri dalam latihan 1RM; walau bagaimanapun, memahami tahap 1RM anda sendiri tetap sangat bermanfaat untuk menstruktur program latihan anda.

Semasa sesi latihan sebenar, anda boleh melaraskan julat RM sasaran anda—contohnya, mensasarkan 5RM (berat maksimum yang boleh anda angkat untuk 5 ulangan) atau 10RM (berat maksimum untuk 10 ulangan)—untuk memilih berat latihan yang sesuai. Tetapi bagaimana sebenarnya anda harus menentukan nilai RM yang betul?

Jika matlamat utama anda adalah untuk meningkatkan kekuatan, anda biasanya harus memilih pemberat yang lebih berat dengan lebih sedikit ulangan setiap set (mis., 3-6 ulangan).

Jika matlamat anda adalah untuk membina daya tahan otot atau meningkatkan jisim otot (hipertrofi), anda boleh memilih pemberat yang lebih ringan dengan bilangan ulangan yang lebih tinggi bagi setiap set (mis., 8–12 ulangan).

Jika anda seorang pemula, disarankan agar anda bermula dengan pemberat yang agak ringan dan secara beransur-ansur meningkatkan beban sehingga anda mendapati berat yang dirasakan sesuai. Secara umumnya, julat RM 8–12 dianggap sesuai untuk pemula.