Apakah senaman yang mesti dilakukan di gim?

Apakah senaman yang mesti dilakukan di gim? Jom tengok hari ini.

Senaman wajib yang diiktiraf secara universal di gim secara amnya adalah pergerakan kompaun. Mereka bukan sahaja berkesan melatih kumpulan otot sasaran tetapi juga meningkatkan koordinasi dan kestabilan keseluruhan. Walau bagaimanapun, mereka sedikit lebih sukar untuk pemula. Adalah disyorkan untuk membina asas kekuatan tertentu terlebih dahulu melalui bebanan ringan atau latihan pengasingan yang menyasarkan kumpulan otot yang sama sebelum meneruskan ke latihan beban progresif dengan latihan ini.

Squats: Menguatkan anggota bawah (quadriceps, glutes), kestabilan teras, dan meningkatkan kekuatan keseluruhan. Pemula boleh mempertimbangkan: cangkung depan (mengurangkan tekanan tulang belakang lumbar) dan cangkung goblet (mesra pemula).

Deadlifts: Merangsang secara menyeluruh otot rantai posterior (glutes, hamstring, punggung bawah), meningkatkan postur dan kekuatan praktikal (seperti mengangkat objek berat). Pemula boleh bermula dengan deadlift Romania (memberi tumpuan pada hamstring dan glutes), yang kurang sukar. Mereka yang bimbang tentang kecederaan bahagian bawah belakang boleh mencuba deadlift sumo.

Bench Press: Membangunkan dada, deltoid anterior, dan trisep, membentuk asas latihan kuasa menolak badan atas. Pemula dinasihatkan untuk bermula dengan dumbbell atau barbell kosong.

Tarik ke atas: Membina lebar belakang (latissimus dorsi) dan kekuatan cengkaman, menawarkan faedah fungsi yang sangat baik. Tarik ke atas datang dengan pelbagai lebar cengkaman; secara amnya, cengkaman yang lebih luas memerlukan lebih banyak kekuatan belakang. Pemula boleh bermula dengan cengkaman sempit untuk membangunkan kekuatan lengan dan belakang secara sinergi, membina keyakinan.