Mesin mana yang dapat melatih otot dada dengan berkesan?

Latihan dada hampir selalu menjadi projek latihan kekuatan pertama untuk peminat kecergasan. Otot pektoral yang maju tidak hanya estetika yang menyenangkan tetapi juga memainkan peranan penting dalam pergerakan berfungsi. Mana -mana gerakan menolak melibatkan pektoral ke tahap tertentu. Sebagai contoh, apabila menaikkan overhead lengan, walaupun deltoid terutamanya bertanggungjawab, otot dada juga menyumbang kepada pergerakan.

Di samping itu, sebagai kumpulan otot atas badan utama, pektoral membantu mengekalkan keseimbangan badan. Latihan dada yang tidak mencukupi mungkin bukan sahaja meningkatkan risiko kecederaan sukan tetapi juga membawa kepada isu pampasan yang serius di dalam badan. Jadi, mesin dan latihan mana yang dapat melatih otot dada dengan berkesan?

Tekan bangku rata

Mata Utama:

1. Tekan bangku barbell biasanya dilakukan dengan cengkaman yang luas, membolehkan pektoral untuk meregangkan sepenuhnya dan kontrak sepenuhnya. Pastikan batang badan dan dada atas melengkung, bahu ditekan, dan barbell diturunkan kepada kira -kira 1 cm di atas puting. Apabila menolak barbell ke atas sehingga lengannya lurus, dada harus kekal dalam kedudukan "penguncupan puncak" dengan jeda ringkas.

2. Ekshale apabila menekan ke atas, menyedut apabila kembali ke kedudukan permulaan.

Nota:

1. Jangan angkat pinggul anda atau bawah belakang bangku simpanan.

2.Feet harus diletakkan rata di atas lantai pada sudut 45 darjah untuk sokongan pepejal.

3. Lebar cengkaman yang berbeza mensasarkan kawasan yang berbeza: sedikit lebih sempit daripada lebar bahu menekankan dada tengah dan trisep; lebar bahu berfungsi dada keseluruhan; Sedikit lebih luas menekankan dada luar; Cengkaman yang lebih luas mengalihkan lebih banyak tekanan ke deltoid belakang.

Tekan bangku simpanan

Mata Utama:

1.LIE pada bangku simpanan yang ditetapkan pada 30-40 darjah, kaki rata di atas lantai, belakang ditekan ke bangku, dada ditarik, dan teras terlibat.

2.Grip barbell dengan telapak tangan menghadap ke atas, menggunakan cengkaman yang agak luas.

3. Tekan barbell ke atas, kemudian perlahan -lahan menurunkannya ke dada atas berhampiran tulang selangka sambil menyedut.

4. Apabila barbell menyentuh dada, tolak ke atas lagi sambil menghembuskan nafas.

Nota:

Sudut bangku mempengaruhi pengaktifan dada. Menurunkan bar berhampiran puting mensasarkan dada dalam dan luar dengan berkesan, sambil menurunkan berhampiran tulang selangka menekankan dada atas. Ini menjadikan bangku simpanan tekan salah satu pilihan terbaik untuk pembangunan dada atas.

Mesin tekan dada duduk

Mata Utama:

Laraskan tempat duduk supaya pemegang diselaraskan dengan dada atas. Tetapkan berat badan yang sesuai, duduk teguh dengan kepala, belakang atas, dan pinggul ke arah backrest, dan melibatkan teras. Pastikan dada anda ditarik dan ke hadapan. Genggam pegangan, menyedut secara mendalam, dan tolak ke hadapan dengan pengaktifan dada sambil menghembuskan nafas. Jangan mengunci siku sepenuhnya. Jeda secara ringkas di bahagian atas, kemudian perlahan -lahan kembali sambil menyedut. Ulangi pergerakan dengan bentuk terkawal.

Nota:

1. Jangan mengunci siku di bahagian atas untuk mengelakkan kecederaan sendi.

2. Jayak bahu santai di seluruh pergerakan untuk menghalang mereka daripada mengambil alih beban kerja, memastikan dada tetap menjadi otot utama.

PEC Deck (Fly Machine Butterfly)

Mata Utama:

1.Sit tegak di mesin, menjaga dada, abs terlibat, dan kembali ketat. Letakkan lengan bawah dengan tegas melawan pad dengan lengan selari dengan lantai dan lengan menegak.

2. Exhale ketika anda membawa tangan bersama -sama, memerah pektoral untuk membawa pad rapat bersama. Pegang selama 2 saat, kemudian terhirup apabila anda perlahan -lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Nota:

1.Membuat postur tegak, bergantung pada kekuatan dada dan bukannya momentum, dan kembali perlahan dengan kawalan.

2. Siku siku menunjuk ke belakang dan ke luar, tidak ke bawah.

3. Tukar ketinggian tempat duduk dengan betul -jika terlalu tinggi, bahu mungkin mengambil alih bukan dada.

4.Beri jeda apabila pemegang hampir menyentuh untuk memaksimumkan penguncupan dada, atau berhenti sebelum menghubungi ketegangan tambahan.