Latihan mana yang merangsang paha lebih banyak akhbar kaki atau jongkong? Apa yang perlu anda perhatikan semasa latihan?

Latihan mana yang merangsang paha lebih banyak: akhbar kaki atau jongkok? Apa yang perlu anda perhatikan semasa latihan?

Pada pandangan pertama, jongkong mungkin kelihatan sangat mudah -hanya letakkan barbell di bahu anda, jongkok ke bawah, dan kemudian berdiri kembali. Walau bagaimanapun, menguasai teknik jongkong yang betul tidak semudah yang kelihatan. Di bawah, saya akan menerangkan langkah demi langkah bagaimana untuk melakukan squats dengan betul dan berkongsi beberapa petua latihan.

1. Letakkan kaki anda dengan betul

Pendirian yang luas dalam squats terutamanya mensasarkan gluteus maximus dan quadriceps dalaman, sementara pendirian sempit memberi penekanan lebih kepada quadriceps luar. Oleh itu, adalah disyorkan untuk menyesuaikan lebar pendirian anda secara berkala semasa squats untuk secara komprehensif merangsang otot paha dalaman dan luaran.

2. Pastikan kepala anda tegak

Jangan melihat ke bawah semasa berjongkok, kerana ini dapat dengan mudah menyebabkan kepala anda condong ke hadapan dan tulang belakang serviks anda untuk membongkok, meletakkan tekanan yang berlebihan pada leher anda.

3. Pilih beban yang betul

Elakkan menggunakan berat berat yang tidak realistik dengan mengorbankan bentuk yang betul. Adalah lebih baik untuk mengurangkan beban dan memastikan teknik yang ketat dan betul sepanjang latihan.

4. Jongkong ke kedalaman yang betul

Sebaik -baiknya, anda harus berjongkok sehingga paha anda selari dengan tanah. Sekiranya anda berjongkok terlalu cetek, ia tidak akan menggalakkan pembangunan kaki penuh dan boleh meletakkan tekanan tambahan pada lutut anda. Mereka yang mempunyai mobiliti yang baik boleh mencangkung lebih mendalam, sementara mereka yang mempunyai fleksibiliti terhad harus mengelakkan memaksanya.

Apabila akhbar kaki dilakukan sebagai latihan pertama, tujuan utamanya adalah untuk memanaskan quadriceps dan hamstrings sebagai persediaan untuk squats. Apabila diatur sebagai latihan akhir, akhbar kaki digunakan untuk sepenuhnya membuang kaki. Dalam kes ini, matlamatnya bukan untuk memuatkan berat maksimum, tetapi untuk memilih berat badan yang sederhana untuk pengulangan yang dikawal, perlahan, dan tepat. Kedua -dua penekan kaki dua hala dan unilateral boleh menjadi sangat berkesan.

Kesimpulannya, squats adalah latihan latihan kekuatan asas yang lebih komprehensif, sementara akhbar kaki memberi tumpuan lebih kepada mengasingkan otot kaki dan memberikan keselamatan yang lebih tinggi. Menggabungkan kedua -dua latihan ini menawarkan cara yang lebih lengkap untuk meningkatkan kekuatan badan dan perkembangan otot yang lebih rendah. Tidak ada jawapan mutlak untuk latihan yang memberikan rangsangan yang lebih baik -mereka saling melengkapi.