Apakah perbezaan antara akhbar bangku cenderung dan akhbar bangku rata?

Pada hari dada, akhbar bangku biasanya merupakan peristiwa utama. Akhbar bangku rata diberikan, tetapi akhbar bangku cenderung sering menjadi pilihan. Alasan utama terletak pada pilihan sudut: Apabila bangku ditetapkan hingga 30 °, serat atas dada di bawah tulang selangka tepat diaktifkan. Sebaik sahaja ia melebihi 45 °, deltoid depan secara senyap -senyap mengambil alih. Malah perbezaan 5 darjah boleh mengubah hasil latihan dari "dada penuh" ke "bahu membakar." Hari ini, kami akan memecahkan perbezaan teras antara kedua -dua pergerakan ini.

Sudut yang berbeza, pengagihan daya yang berbeza

Tekan bangku simpanan:

Apabila melakukan penekanan bangku cenderung dengan bangku yang ditetapkan pada 30-45 °, barbell tidak lagi turun di atas puting tetapi beralih ke kawasan tulang selangka. Pada sudut ini, serat atas pectoralis utama (berhampiran clavicle) sepenuhnya diregangkan dan menjadi daya penggerak utama. Walaupun deltoid anterior turut mengambil bahagian, tekanan pada alat pemutar sebenarnya dikurangkan kerana arah rintangan lebih tegak lurus dengan satah skapular, menjadikan pergerakan lebih sesuai dengan mekanik bahu.

Tekan bangku rata:

Apabila berbaring rata, keseluruhan pectoralis utama sama rata, dengan serat dada yang lebih rendah dimampatkan sepenuhnya. Walau bagaimanapun, latihan ini lebih bergantung pada trisep, dan pada titik terendah wakil, bahu bersama mengalami sudut penculikan yang lebih besar, mengakibatkan lebih banyak tekanan ricih berbanding dengan akhbar cenderung. Kerana pergerakan ini merekrut dada lebih "secara keseluruhan," berat yang digunakan untuk akhbar bangku rata biasanya 20-25% lebih tinggi daripada cenderung, menjadikannya mesti dilakukan pada hari dada.

Cara Memilih Berdasarkan Matlamat Latihan Dada Anda

Untuk memperbaiki "kelemahan dada atas": Pilih Tekan Bench Incline

Jika kawasan di bawah tulang selangka anda sentiasa kelihatan berongga, mulakan senaman dada anda dengan akhbar lekukan (apabila tenaga anda tertinggi). Lakukan 4 set 8-12 wakil menggunakan barbell atau dumbbells, memberi tumpuan kepada sensasi "merobek" yang terbentang di dada atas untuk secara beransur -ansur membina kawasan yang lebih lemah ini.

Untuk Membina Ketebalan Dada: Pilih Tekan bangku rata

Untuk berat berat dan ketebalan dada penuh, akhbar bangku rata adalah pilihan utama. Gunakan set barbell dengan beban berat -contohnya, 5 set 5 wakil, atau 4 set 6-8 wakil. Campurkan ini dengan penarikan balik skapular dan penguncupan puncak 1 saat untuk membantu dada tumbuh lebih tebal di bawah ketegangan yang berterusan.

Semasa Pemulihan Kecederaan Bahu: Tekan Bench Incline lebih mesra bahu

Sekiranya alat pemutar anda lemah atau anda mengalami kecederaan lama, simpan sudut cenderung pada 30-35 °, dan mengutamakan dumbbells (mereka menawarkan lebih banyak fleksibiliti dan mengurangkan putaran dalaman bahu). Dengan cara ini, anda boleh merangsang dada sambil mengurangkan ketegangan bahu.

Soalan Lazim

S: Adakah sudut cenderung lebih tinggi melatih dada atas lebih baik?

A: Salah! Sebaik sahaja anda melebihi 45 °, tumpuan beralih ke deltoid anterior, dan dada atas tidak lagi terlatih.

S: Oleh kerana akhbar bangku rata melatih seluruh dada, cenderung tidak perlu?

A: Salah! Jika anda hanya melatih bangku rata dari masa ke masa, dada atas anda boleh menjadi kelemahan. Kawasan di bawah tulang selangka akan sentiasa kelihatan kosong, dan bentuk dada anda tidak akan muncul lengkap.

S: Dumbbells lebih selamat daripada barbel, jadi saya boleh melakukan apa sahaja yang saya mahukan dengan mereka?

A: Salah! Jika sudut cenderung terlalu tinggi (lebih dari 45 °), menggunakan dumbbells masih akan memberi tekanan yang tidak perlu pada bahu anda.