Cara Menggunakan Mesin Lat Pulldown untuk Melatih Otot Belakang Anda

Lat pulldownadalah salah satu latihan belakang yang paling popular di gym. Walau bagaimanapun, ia boleh mencabar untuk pemula, terutamanya apabila merasakan otot belakang terlibat. Bagi lelaki, ia membantu membina punggung yang lebar dan tebal. Bagi wanita, ia menggalakkan postur yang tinggi dan tegak.

Genggaman dan kedudukan tangan yang berbeza

TheLat pulldownboleh dilakukan dengan pelbagai genggaman: overhand (pronated) atau underhand (supinated), dan cengkaman yang luas atau sempit.

Otot sasaran

Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius, dan rhomboids.

Kedudukan permulaan

Duduk di tempat duduk tetap mesin pulldown lat dan tahan bar dengan cengkaman yang luas. Pastikan dada anda naik, bahu ke bawah, dan bersandar badan anda sedikit ke belakang.

Langkah pelaksanaan

1.Inhale, melibatkan Latissimus dorsi, dan tarik bar secara menegak dari atas kepala anda ke arah dada anda. Sapu bilah bahu bersama -sama untuk melibatkan sepenuhnya lats, menjeda 2-3 saat pada penguncupan puncak.

2. Exhale dan perlahan -lahan mengembalikan bar ke kedudukan permulaan dengan kawalan, sepenuhnya meregangkan lats di sepanjang jalan.

Di kedudukan teratas dengan lengan dilanjutkan sepenuhnya, mengekalkan badan lurus dan gerbang sedikit di belakang anda. Sepanjang pergerakan, simpan dada anda dan teras anda ketat. Tarik siku anda ke bawah dan kembali sejauh mungkin sehingga bar mencapai dada atas.

Petua Mata / Keselamatan Utama

1. Sambungkan berat badan yang sesuai.

2. Sediakan teras anda, lurus, dan tulang belakang neutral.

3.Pulling Sequence: Pertama menekankan bilah bahu, kemudian bengkok siku untuk menarik berat ke bawah (siku bergerak ke belakang selaras dengan bahu).

4. GRIP bar seolah -olah telapak tangan anda adalah cangkuk.

5. Ketegangan ketegangan semasa fasa eksentrik (pulangan).

6. Gunakan kekuatan otot belakang anda untuk menarik berat badan, bukan lengan anda.

7. KETERANGAN OTTOT BAHAGIAN Santai semasa pulldown; Elakkan mengangkat bahu apabila mengembalikan bar. Elakkan swinging -Maintain vertikal penjajaran dengan lantai.

8. Kontrol Tempo: Semasa pulangan, gunakan lats anda untuk mengawal gerakan dan bukannya santai sepenuhnya.

9.Untuk menyasarkan lebih baik Lats yang lebih rendah, pastikan dada anda naik dan jaga sedikit gerbang di belakang. Tarik bar ke arah dada bawah anda untuk penguncupan yang optimum.