Apakah peralatan yang perlu anda pilih di gim untuk mendapatkan otot yang paling cekap?

Untuk membina otot, kebanyakan peminat lelaki ingin memiliki otot dada yang besar, lengan yang kuat dan perut yang jelas - lambang lelaki yang berhormon dan berotot. Walau bagaimanapun, membina otot bukanlah satu tugas yang mudah.

Untuk membina otot dengan lebih cekap, pelbagai faktor perlu bekerjasama, seperti: pelan senaman, diet, dan tidur.

I. Pergerakan Senaman

Senaman kompaun yang melibatkan pelbagai sendi dan kumpulan otot yang besar adalah yang paling berkesan untuk mendapatkan otot, seperti: bench press, squats, deadlifts dan pull-up.

Latihan multi-sendi yang melibatkan kumpulan otot besar ini lebih kondusif untuk rembesan hormon pertumbuhan badan, yang menggalakkan pertumbuhan otot yang lebih cepat.  Mereka juga menggalakkan metabolisme dan sintesis protein, dan memudahkan pemecahan lemak.

Mencangkung: Memberi rangsangan yang kuat kepada seluruh bahagian bawah badan dan batang tubuh, dengan kesan latihan yang ketara pada kaki, glute dan kumpulan otot teras. Squats bukan sahaja membina otot dan kecergasan fizikal tetapi juga meningkatkan kestabilan badan.

Bench Press: Terutamanya melatih otot dada dan deltoid, dan juga melatih otot bisep dan lengan bawah. Tekan bangku melibatkan banyak kumpulan otot dan merupakan yang paling berkesan untuk membangunkan pectoralis major, menjadikannya latihan latihan bahagian atas badan kompaun yang tidak boleh diganti.

Deadlifts: Senaman yang sangat baik untuk bahagian bawah belakang dan glutes, juga melibatkan keseluruhan rantai posterior: glutes, hamstrings, erector spinae, dll. Deadlifts boleh dilakukan dengan pendirian yang berbeza bergantung pada jarak antara kaki; pendirian yang sempit adalah lebih berkesan untuk otot belakang, manakala pendirian yang lebih luas merangsang glutes dan kaki lebih banyak.

II. Rancangan Senaman

Pelan senaman pada asasnya memilih kaedah latihan yang hendak digunakan dalam kitaran, biasanya seminggu. Pelan yang diiktiraf secara meluas dan cekap ialah pelan split tiga hari, yang melibatkan berbasikal melalui latihan kumpulan otot yang berbeza dua kali seminggu.

Terdapat banyak jenis pelan berpecah tiga hari:

1. Dada dan trisep; belakang dan bisep; bahu dan kaki;

2. Dada dan bahu; belakang dan lengan; kaki dan abs;

3. Dada dan trisep + tekan bahu, belakang dan bisep + deltoid belakang, kaki dan abs. Dan seterusnya. Oleh kerana pelan latihan tiga bahagian agak sengit, adalah penting untuk mempertimbangkan keadaan fizikal anda semasa bersenam.  Jangan mengabaikan had badan anda dalam mengejar keuntungan otot; jika intensiti membawa kepada keletihan dan kecederaan yang berlebihan, ia akan menjadi tidak produktif.

III. Diet

Latihan hanya satu pertiga daripada persamaan; diet menyumbang dua pertiga yang lain. Pertumbuhan otot memerlukan nutrisi yang mencukupi. Semasa fasa pembinaan otot, anda perlu meningkatkan pengambilan kalori anda. Pertumbuhan otot adalah proses mengoyak dan membaiki gentian otot secara berulang kali melalui latihan. Tanpa nutrisi yang mencukupi, otot hanya akan menjadi lemah dan mengecil. Beri perhatian kepada pengambilan karbohidrat; jika tidak, ia akan menjejaskan keputusan latihan secara langsung. Namun, pengambilan berlebihan akan mengakibatkan pengumpulan lemak yang berlebihan. Anda boleh menggantikan diet harian anda dengan protein dan karbohidrat berkualiti tinggi, yang akan memuaskan selera anda dan menyediakan nutrien yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

IV. tidur

Otot tumbuh lebih baik semasa tidur, dan tidur juga membantu melegakan keletihan dan mempercepatkan pemulihan. Adalah disyorkan untuk tidur tujuh hingga lapan jam setiap hari.