Bagaimana untuk melakukan tujahan pinggul?

Dengan peningkatan taraf hidup harian rakyat, duduk berpanjangan dan pengumpulan lemak di bahagian punggung telah menjadi masalah bagi ramai orang. Latihan punggung juga semakin popular.

Terdapat banyak mesin di pasaran yang boleh melatih punggung, antaranyamesin pinggul melaluiadalah yang paling popular. Mengikut data, mengikut data ujian elektromiografi, tindakan yang paling banyak mengaktifkan gluteus maximus ialah Tujahan Pinggul. Malah, sebabnya ialah tindakan ini boleh mencapai tahap lanjutan pinggul yang paling hebat, jadi ia telah menjadi latihan pinggul yang paling berkesan. Langkah yang baik. Latihan Tujahan Pinggul secara berkesan boleh meningkatkan letupan pinggul dan sokongan pinggang.

Hip Thrust sesuai untuk orang: pengamal dengan asas latihan tertentu

Kunci untuk melengkapkan pergerakan pecut pinggul adalah kawalan jurulatih terhadap tulang belakang lumbar dan otot pinggul, dan otot perut bahagian bawah abdomen juga mesti mempunyai tahap kekerasan tertentu. Latihan kawalan pinggang dan pinggul boleh diselesaikan melalui jambatan pinggul pergerakan latihan asas.

Di samping itu, sebelum melakukan tujahan pinggul menanggung berat, lakukan senaman Tujahan Pinggul yang tidak menanggung berat selama lebih daripada 4 minggu untuk menjalankan kawalan tulang belakang lumbar sepenuhnya sebelum melakukan latihan menanggung berat barbell untuk mengelakkan kecederaan pinggang.

Selain itu, tujahan pinggul adalah bertentangan dengan deadlift, yang meningkatkan sokongan apabila pinggang difleksikan, manakala tujahan pinggul meningkatkan sokongan apabila pinggang dipanjangkan.

Perkara yang perlu diberi perhatian apabila menggunakan Mesin Tujahan Pinggul:

1. Selepas latihan, akan ada rasa sakit pada tulang belakang iliac anterior superior pinggang akibat tekanan barbel. Oleh itu, sebaiknya letakkan tuala atau pad kapas pada tulang belakang iliac superior anterior dan abdomen bawah untuk mengurangkan tekanan yang dihasilkan oleh barbell, atau gunakan barbell dengan pad buih.

2. Latihan ini dilarang untuk penghidap penyakit cakera lumbar dan mereka yang duduk dalam jangka masa yang lama dan sedikit bergerak.

Tindakan Tujahan Pinggul:

1. Duduk di atas tanah, bersandar di bangku rata di belakang belakang anda, letakkan kaki anda rata di atas tanah, letakkan kaki anda di bawah barbell, dan gulung barbel sehingga ke pinggang anda.

2. Kecutkan punggung anda dan tolak pinggang anda ke atas supaya barbell terletak pada tulang belakang iliac anterior superior dan abdomen bawah. Tolak kaki anda ke tanah, sandarkan punggung anda pada bangku rata dan tolak bahu anda dan sandarkan ke atas bangku rata.

3. Apabila pergerakan selesai, pinggul berada di bawah tanah, sendi lutut berada pada sudut tepat, bahu berbaring rata di tepi bangku rata, dan seluruh badan dari lutut ke bahu dalam keadaan mendatar garis lurus. Pada masa ini, kira secara senyap hingga 5 dalam hati anda, dan kemudian perlahan-lahan turunkan badan ke posisi permulaan. Kedudukan permulaan.

4. Hembus nafas apabila pinggang diangkat ke atas, dan tarik nafas apabila badan direndahkan.