Kelompok latihan dan pengenalan tindakan pelbagai peralatan--Peralatan dada

1.Penekan dada duduk

Tindakan: Penekan dada duduk

Otot terlatih: pectoralis major, deltoid anterior, trisep

Pengenalan tindakan:

1. Duduk di atas bangku dengan kaki dibuka, pegang pemegang peralatan dengan kedua-dua tangan, letakkan bahu anda ke bawah, dan ketatkan perut anda pada masa yang sama.

2. Pegang pemegang secara mendatar dengan kedua-dua tangan, hembus apabila menolak ke hadapan, dan tarik nafas apabila perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal.

2. Mesin Lalat Pec Duduk

Tindakan: Penekan dada rama-rama

Otot yang dilatih: pemisahan alur dada

Pengenalan tindakan:

1. Duduk di atas kerusi jurulatih rama-rama, pastikan bahagian atas badan anda tegak, dada ke atas, perut masuk, dan pinggang ketat. Lengan bawah kedua-dua tangan hendaklah dilekatkan rapat pada pad alat rintangan lengan bawah, supaya lengan bawah berserenjang dengan tanah dan lengan atas selari dengan tanah

2.Hembus nafas apabila kedua-dua lengan dipaksa untuk menekan dada di tengah pada masa yang sama, cuba pastikan kedua-dua alat rintangan rapat selama 2 saat, kemudian tarik nafas dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal.

3. Tekan dada lengan lurus

Tindakan: Tekan dada lengan lurus

Kumpulan otot yang dilatih: Darjah pemisahan alur dada

Pengenalan tindakan: Laraskan ketinggian tempat duduk supaya pemegangnya berada pada ketinggian yang sama dengan bahu anda. Pastikan lengan anda bengkok sedikit. Berhati-hati untuk tidak membuka lengan anda terlalu banyak (buka mereka ke satah belakang anda) untuk mengelakkan kecederaan sendi bahu. Beratnya tidak boleh terlalu berat. Jeda selama 3 saat apabila menambah untuk memerah sepenuhnya pectoralis major.

4. Sambungan bahu terbalik

Kumpulan otot yang dilatih: Deltoid belakang

Pengenalan tindakan:

1. Duduk di mesin rama-rama terbalik dengan dada anda dekat dengan kusyen. Pegang pemegang dengan erat, dan pemegang hendaklah dilaraskan pada ketinggian yang sama dengan bahu anda. Bengkokkan siku anda sedikit dan bersedia untuk menarik balik.

2. Apabila ditarik ke belakang, ketatkan deltoid belakang secara beransur-ansur. Apabila anda menarik kembali ke penghujung, perlahan-lahan kembali ke titik permulaan. Pelepasan otot secara perlahan dan terkawal dapat memastikan bahawa deltoid menerima ketegangan berterusan.