Panduan Permulaan untuk Latihan Otot Dada

I. Klasifikasi Otot Dada:

Dalam latihan harian, pectoralis major boleh dibahagikan kepada dada atas, dada tengah, dan dada bawah. Bidang yang berbeza memerlukan kaedah latihan yang berbeza. 

Sebagai contoh, latihan bahagian atas dada melibatkan tekanan bangku condong dan lalat condong, manakala latihan bahagian bawah dada termasuk penekan bangku menurun dan tricep dips pada bar selari.

II. Objektif Latihan Otot Dada:

Kebanyakan pelatih mempunyai matlamat berikut semasa melatih otot dada mereka:

1. Meningkatkan saiz otot.

2. Meningkatkan kekuatan atau daya tolakan dada.

3. Meningkatkan kuasa letupan otot dada.

III. Kaedah Latihan Otot Dada:

1. Kaedah Latihan Berulang

Kaedah ini melibatkan mengkategorikan latihan senaman ke dalam kumpulan yang merangkumi bilangan ulangan, set dan selang rehat. 

Bagi pemula, apabila melakukan senaman kumpulan otot besar, tempoh rehat antara set hendaklah dikawal kepada 1.5 hingga 2 minit.

2. Kaedah Latihan Piramid

Kaedah latihan piramid memerlukan peningkatan berat badan secara beransur-ansur daripada lebih ringan kepada lebih berat dalam beberapa set, dan kemudian mengurangkannya semula. 

Latihan jenis ini membantu mengelakkan kecederaan akibat beban berat secara tiba-tiba dan membolehkan peningkatan berat badan secara beransur-ansur, menggalakkan pertumbuhan yang berkesan dalam saiz dan kekuatan otot.

3. Kaedah Latihan Isometrik

Juga dikenali sebagai latihan statik, kaedah ini sesuai untuk mereka yang mempunyai asas latihan tertentu, dan tidak disyorkan untuk orang baru. 

Kaedah ini melibatkan penggunaan pemberat yang agak berat dan menahannya apabila ketegangan otot mencapai kemuncak, yang memampatkan saluran darah dan meningkatkan kapasiti anaerobik dengan berkesan.

IV. Teknik Latihan untuk Otot Dada

Latihan biasa untuk dada, seperti tekan tubi dan penekan bangku barbell, adalah penting untuk pemula. 

Teknik latihan dada terutamanya terbahagi kepada dua kategori: menolak dan meremas. 

Pergerakan menolak termasuk penekan bangku barbel rata, penekan bangku dumbbell, dan tekanan dada duduk pada mesin tetap; 

pergerakan memerah termasuk lalat dada mesin, silang kabel dan lalat dumbbell.

V. Prinsip Asas Latihan Otot Dada

1. Lebihan Progresif

Lebihan beban progresif merujuk kepada berterusan melebihi beban latihan sebelumnya dari segi berat dan isipadu. 

Jika anda berlatih dengan berat, ulangan dan set yang sama untuk tempoh yang panjang, anda tidak akan melihat peningkatan. 

Selepas dua hingga tiga minggu latihan, pemula mesti meningkatkan berat latihan mereka secara beransur-ansur atau ulangan setiap set 

secara konsisten mencipta rangsangan baharu untuk badan, meningkatkan kapasiti kerja keseluruhan.

2. Urus Selang Latihan dan Tempoh Rehat

(1) Rehat antara set

Untuk latihan kekuatan, tambahkan berat dan kurangkan ulangan kepada 3-5 setiap set, lanjutkan masa rehat kepada sekitar 3 minit. 

Untuk saiz otot, gunakan pemberat yang sederhana berat, pastikan ulangan antara 6-12 dan berehat selama 60-90 saat. 

Untuk daya tahan otot, sasarkan untuk ulangan lebih 15, dengan tempoh rehat 30-60 saat.

(2) Kekerapan latihan (selang antara sesi)

Secara amnya, masa pemulihan untuk kumpulan otot kecil ditakrifkan sebagai 48 jam, manakala kumpulan otot besar memerlukan 72 jam. 

Oleh itu, selepas melatih dada, sesi seterusnya hendaklah sekurang-kurangnya 72 jam kemudian. 

Pemula sering mengalami sakit otot selama 3-5 hari selepas latihan, jadi lebih baik untuk berlatih semula sebaik sahaja kesakitan berkurangan.

 Sesetengah pemula melatih dada mereka setiap hari, yang tidak berkesan; otot memerlukan masa untuk pulih sebelum mara ke fasa latihan seterusnya,

 akhirnya membawa kepada supercompensation. Jika anda berlatih setiap hari, otot mungkin tidak mencapai fasa pemulihan relatif, 

apatah lagi supercompensation, yang menjelaskan mengapa ramai pemula gagal untuk maju dan mungkin mundur.

VI. Salah Tanggapan Biasa dalam Latihan Dada

1. Mengapakah dada saya berbentuk segi tiga atau bulat dan bukannya segi empat sama?

Terdapat dua sebab utama untuk isu ini: pertama, lemak badan yang tinggi. Tidak bermakna untuk membincangkan bentuk otot apabila lemak badan tinggi. 

Hanya apabila lemak badan berkurangan, kontur otot boleh ditakrifkan dengan jelas untuk penilaian. Kedua, genetik memainkan peranan. 

Kedua-dua dada persegi dan bulat adalah semula jadi, dikaitkan dengan pengedaran serat otot. Dada bulat mungkin kelihatan lebih penuh, manakala dada persegi mungkin kelihatan lebih luas; 

kedua-duanya mempunyai kelebihan mereka, dan penting untuk menghargai kedua-duanya kerana ramai ahli bina badan yang berjaya mempunyai bentuk yang sama.

2. Bagaimana jika saya tidak dapat merasakan dada saya berfungsi? Saya rasa semua tangan melakukan kerja.

Penyelesaian mudah ialah menggunakan mesin penekan dada untuk keselamatan. Fokus pada menolak dari tumit tangan anda dan bukannya menggenggam erat; 

anda akan rasa otot dada anda terlibat.

3. Saya telah melatih dada saya untuk masa yang lama tetapi tidak melihat sebarang pertumbuhan. apa yang berlaku

Pertama, tanya diri anda tiga soalan ini: 

1. Bolehkah anda merasakan dengan jelas otot dada anda bekerja semasa setiap sesi? 

2. Adakah intensiti latihan anda sesuai? 

3. Adakah anda mengambil pemakanan yang mencukupi selepas latihan?

4. Apakah keperluan asas untuk melakukan tekanan bangku dan tekan tubi?

(1) Picit bilah bahu bersama-sama. 

(2) Pastikan bahu ke bawah dan dikunci, mengelakkan sebarang pergerakan yang tidak perlu. 

(3) Lebar cengkaman atau jarak antara tangan hendaklah lebar.

VII. Pertimbangan Lain

1. Pastikan memanaskan badan secukupnya sebelum berlatih, terutamanya bahagian atas badan. 

Aktifkan sendi pergelangan tangan, sendi siku, dan sendi bahu dengan pergerakan yang sepadan.

2. Selepas latihan, regangkan dada, bahu, dan trisep untuk melegakan keletihan dan kesakitan dengan berkesan, 

sambil memastikan otot mengekalkan fleksibiliti yang mencukupi.

3. Kesakitan otot pada hari pertama dan kedua selepas latihan adalah dijangkakan. 

Selepas latihan, menambah glikogen dan protein boleh menggalakkan pemulihan badan melebihi paras normal.

4. Apabila memulakan latihan, pastikan anda mengikuti prinsip kemajuan beransur-ansur.

VIII. Pelan Latihan Mudah untuk Pemula

Selepas membincangkan semua ini, berikut ialah dua rancangan latihan am yang disyorkan:

(1) Rancangan Latihan Permulaan

1. Tekan Tubi/Tekan Tubi Berlutut: 5 set, hingga gagal dalam setiap set, rehat 80 saat antara set.

2. Tekan Dada Duduk: 5 set, 12 ulangan setiap set, rehat 80 saat antara set.

3. Lalat Dada Duduk: 5 set, 12 ulangan setiap set, rehat 80 saat antara set.

(2) Apabila pemula mencapai tahap tertentu dalam latihan mereka, mereka boleh mula mencuba barbel dan dumbbell. 

Pada ketika ini, pelatih mungkin merasakan otot dada mereka terlibat dan mempunyai pemahaman yang lebih baik tentang kekuatan mereka, 

menjadikan penggunaan dumbbell dan barbell lebih selamat daripada bermula dengannya dengan segera.

1. Tekan Bangku Barbel Rata: 3 set, 12 ulangan setiap set, rehat 80 saat antara set.

2. Smith Machine Incline Bench Press: 3 set, 12 ulangan setiap set, rehat 80 saat antara set.

3. Tekan Bangku Dumbbell Rata: 3 set, 12 ulangan setiap set, rehat 80 saat antara set.

4. Tekan Tubi/Tekan Tubi Berlutut: 3 set, 12 ulangan setiap set, rehat 80 saat antara set.

5. Lalat Dada Duduk: 3 set, 12 ulangan setiap set, rehat 80 saat antara set.

IX. Cadangan Peralatan Kecergasan:

Longglory ialah pengilang profesional peralatan kecergasan di China, menghasilkan pelbagai mesin latihan.

 Antaranya, peralatan untuk menyasarkan otot dada termasuk: Mesin Penekan Dada, Penekan Dada Serong, Penekan Bahu Dada, 

Mesin Penekan Dada Berdiri, Mesin Penekan Dada Lebar, Barisan T-bar Disokong Dada, Penekan Dada Menegak, dsb. 

Hubungi kami untuk cadangan dan sebut harga!