Fitness Preparation for Beginners

Persediaan Kecergasan untuk Pemula

Adakah anda seorang pemula kecergasan? Jika ini kali pertama anda ke gim, adakah anda tahu bagaimana untuk memulakan senaman anda? Jika anda menghadapi kebimbangan ini, artikel ini boleh membantu anda bersedia untuk perjalanan kecergasan anda.

Langkah 1: Memanaskan Badan

Sebelum anda memulakan senaman anda di gim, pastikan anda melakukan pemanasan badan. Tempoh memanaskan badan boleh berbeza bagi setiap orang, 

tetapi disyorkan bahawa pemula memanaskan badan selama kira-kira 10 hingga 15 minit. Pemanasan badan ini tidak seharusnya terhad kepada hanya menggunakan aTreadmillatauelips; 

anda mesti memastikan bahawa anda mengaktifkan kumpulan otot sasaran anda, bersama-sama dengan kumpulan otot sinergistik mereka dan juga sendi berdekatan. 

Jika anda mempunyai sebarang kecederaan sebelum ini atau masalah sendi sedia ada, adalah penting untuk mengambil serius perkara ini. Memanaskan badan adalah langkah yang sangat penting, 

namun ada juga pelatih yang berpengalaman cenderung untuk mengabaikannya, yang tidak digalakkan.

Adakah anda tahu apa faedah yang sebenarnya diberikan oleh pemanasan badan?

Pertama, melalui pemanasan, anda boleh meningkatkan peredaran darah, meningkatkan suhu badan anda, dan mengurangkan kelikatan otot, 

yang membantu memastikan prestasi puncak semasa latihan otot, meningkatkan keupayaan olahraga anda dan prestasi keseluruhan. 

Kelikatan otot juga berkait rapat dengan suhu; secara amnya, semakin tinggi suhu otot, semakin rendah kelikatan.

Kedua, memanaskan badan lebih baik melindungi sendi kita. Semasa anda memanaskan badan, ia merangsang kapsul sendi anda untuk merembeskan lebih banyak cecair sinovial, 

membantu mengelakkan kerosakan pada permukaan sendi dan rawan.

Dari perspektif jangka panjang, pemanasan badan yang mencukupi amat diperlukan.

Langkah 2: Sesi Latihan

Selepas memanaskan badan, luangkan masa beberapa minit untuk berehat dan hidrat sedikit, dan kemudian anda boleh meneruskan ke sesi latihan rasmi. 

Secara amnya, pemula mungkin berasa kehilangan apabila mereka mula-mula tiba di gim dan tidak tahu dari mana hendak bermula atau cara berlatih. 

Pada ketika ini, anda boleh meminta jurulatih lantai untuk mendapatkan panduan tentang cara menggunakan peralatan. Mulakan dengan pemberat yang lebih ringan sebelum beralih kepada yang lebih berat;

 segera melompat ke dalam beban berat dengan mudah boleh membawa kepada kecederaan. Sebaik sahaja anda sudah biasa dengan peralatan, anda boleh memulakan senaman anda. 

Pemula biasanya dinasihatkan untuk melakukan 3 hingga 4 latihan, dengan 3 hingga 4 set setiap satu, mensasarkan kira-kira 12 hingga 15 ulangan setiap set. 

Laraskan mengikut situasi individu anda.

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa pemula harus menumpukan pada membiasakan diri dengan peralatan dan persekitaran gim, membolehkan badan anda menyesuaikan diri. 

Pada mulanya, anda boleh melakukan senaman seluruh badan, menyasarkan setiap kumpulan otot setiap hari, walaupun set dan ulangan boleh menjadi minimum. 

Perkara utama ialah memahami kedua-dua peralatan dan kumpulan otot anda. Jadual latihan latihan satu hari dan berehat pada hari berikutnya adalah dinasihatkan. 

Bertujuan untuk mengekalkan setiap senaman sekitar satu jam. Selepas kira-kira 1 hingga 2 minggu menjalani rutin ini, anda mungkin akan beralih menjadi "orang baru" yang lengkap 

dan dapatkan lebih kejelasan tentang peralatan dan kumpulan otot anda. Selepas dua minggu, anda boleh memasukkan latihan yang lebih khusus.

Langkah 3: Regangan dan Relaksasi

Selepas melengkapkan senaman anda, adalah penting untuk berehat dan meregangkan seluruh badan anda. Latihan boleh menyebabkan pembengkakan dan kekejangan otot. 

Regangan membantu mengendurkan otot yang tegang, mengurangkan kesakitan, melancarkan peredaran darah dan cepat membuang hasil sampingan metabolik daripada senaman anda,

 di samping menyediakan nutrien segar untuk membantu pertumbuhan dan pemulihan otot.

Terdapat banyak cara untuk meregangkan, tetapi biasanya regangan statik digunakan, ditahan selama kira-kira 30 saat untuk setiap regangan.

Walau bagaimanapun, apabila melakukan regangan, latihan kumpulan juga perlu dilakukan. Regangkan setiap kumpulan otot selama 3 hingga 4 set.

Langkah 4: Mandi Air Panas

Semasa senaman, tubuh manusia terus mengecutkan otot, dan apabila intensiti senaman meningkat, 

kedua-dua degupan jantung dan pernafasan dipercepatkan untuk memenuhi permintaan aktiviti. Aliran darah ke otot dan jantung meningkat, 

dan walaupun selepas menghentikan senaman, aliran darah dan degupan jantung akan perlahan secara beransur-ansur, mengambil masa untuk menstabilkan kembali ke tahap pra-senaman.

 Jika anda segera mandi pada ketika ini, ia boleh menyebabkan saluran darah dalam otot dan kulit mengembang, seterusnya meningkatkan aliran darah di sana. 

dan berpotensi membawa kepada peredaran yang tidak mencukupi untuk organ lain. Pada masa yang sama, otak boleh dengan mudah mengalami kekurangan oksigen dalam bilik mandi yang kurang pengudaraan,

 mengakibatkan pening, dan dalam kes yang teruk, menurunkan tekanan darah yang membawa kepada pengsan atau kejutan. Oleh itu, selepas bersenam,

 sebaiknya berehat 30 minit sebelum mandi. Pilih air suam untuk mandi, selesaikan dalam masa 10 hingga 20 minit, 

dengan suhu air idealnya antara 36-39°C, terutamanya bagi mereka yang mempunyai perlembagaan yang lebih lemah. 

Adalah dinasihatkan untuk menghidrat secukupnya sebelum mandi. 

Anda juga boleh melakukan beberapa tindakan regangan lembut di bilik mandi untuk membantu mengurangkan pengumpulan asid laktik dan membantu pemulihan otot.