Beberapa peralatan kecergasan untuk mengukuhkan punggung anda dengan cepat dan berkesan

Mereka yang suka pergi ke gym untuk mengangkat berat mahu mempunyai badan yang hebat, otot dada yang meletup, otot perut seperti pisau, dan tangki yang tidak terkalahkan.

Hari ini, mari kita lihat peralatan kecergasan biasa di gym untuk melatih tangki yang tidak dapat dikalahkan!

Mesin Smith

Jurulatih Tarik Tinggi

Pull-down Tinggi adalah kaedah latihan otot belakang yang paling popular di gym! Tetapi sangat sukar bagi pemula untuk menguasai! Terutama perasaan kekuatan belakang! Otot sasaran yang akan dilatih: latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, posterior deltoid, trapezius, rhomboids

Pergerakan bersama yang terlibat adalah: penculikan bahu mendatar, penambahan bahu, flexion siku

Penerangan Tindakan:

Kedudukan permulaan, duduk di tempat duduk tetap mesin latihan pull belakang, tahan bar mendatar dengan cengkaman yang luas; Luruskan dada anda dan tenggelam bahu anda, dan bersandar badan anda sedikit ke belakang.

Essentials Tindakan:

1. Menarik, kontrak latissimus dorsi, tarik bar mendatar secara menegak dari kedudukan di atas kepala ke dada, ketatkan bilah bahu dan ketatkan latissimus dorsi; Jeda selama 2-3 saat dan kontrak di bahagian atas.

2. Menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan asal dengan kawalan! Regangkan latissimus dorsi di sepanjang jalan asal sehingga latissimus dorsi diregangkan sepenuhnya.

Mesin baris duduk

Latihan tarik rendah duduk terutamanya menjalankan Latissimus dorsi tengah, dan boleh membantu dalam menjalankan otot lengan dan bahu. Tindakan ini adalah cara yang baik untuk meningkatkan ketebalan belakang.

Kumpulan otot sasaran tindakan adalah Latissimus dorsi.

Keperluan tindakan adalah seperti berikut:

1. Duduk tegak, langkah di pedal di depan kaki anda, bengkokkan lutut sedikit, tahan pegangan segitiga dengan kedua -dua tangan, lanjutkan tangan anda ke hadapan, selesaikan pinggang dan perut anda, dan angkat dada dan kepala anda.

2. Tarik pegangan ke perut anda dengan daya penguncupan otot belakang, tarik bahu dan siku kembali sebanyak mungkin sehingga pemegang menyentuh tengah badan anda, mengekalkan penguncupan puncak selama 1-2 saat, dan cuba untuk Sapu bilah bahu anda bersama -sama untuk memaksimumkan rangsangan.

3. Gunakan kekuatan Latissimus dorsi untuk mengawal pemulihan. Perhatikan untuk mengawal kelajuan peregangan semasa latihan. Terlalu cepat atau terlalu lambat akan menjejaskan kesan latihan.

Nota:

1. Walaupun anda mungkin berfikir bahawa bersandar ke hadapan boleh meningkatkan pelbagai gerakan, menjaga badan anda tegak akan memukul belakang tengah anda lebih banyak, bukan belakang dan pinggang bawah anda.

2. Pastikan punggung bawah anda sedikit melengkung semasa pergerakan, jika tidak, pusat graviti latihan adalah pinggang, yang mudah menyakiti bahagian bawah.

3 Jika pinggang dan belakang tidak cukup lurus semasa latihan, ia akan merosakkan tulang belakang. Pergerakan itu tidak boleh terlalu cepat, dan pelbagai peregangan tidak boleh terlalu besar untuk mengelakkan kecederaan. Pastikan lutut sedikit bengkok untuk mengurangkan tekanan pada mereka dan mengekalkan keseimbangan badan.

Mesin Biceps

Flexion anggota atas dan pelanjutan pelatih bar tunggal dan berganda

Pull-up adalah pergerakan yang hebat dan salah satu kad Trump untuk melatih otot belakang! Walau bagaimanapun, ramai kawan tidak dapat melengkapkan pull-up. Tidak kira apa sebabnya, kekurangan kekuatan otot, berat badan yang berlebihan, dan lain -lain! Anda tidak sepatutnya berputus asa!

Bagaimana jika anda benar -benar tidak dapat melakukannya? Mari kita lihat pull-up dibantu yang diperkenalkan kepada anda hari ini.

Mesin Lat Pulldown/Mesin Smith

Jurulatih Pull-Up yang dibantu adalah peralatan kecergasan yang hampir setiap gim. Peralatan kecergasan ini akan memberi anda sokongan rintangan untuk mengatasi berat badan anda, membolehkan anda melengkapkan pull-up dengan lebih mudah!

Kumpulan otot latihan utama: latissimus dorsi, bisep dan otot lengan.

Proses Tindakan: Laraskan berat rintangan (secara amnya lebih berat tarik, semakin mudahnya)

Bagi pemula, berat badan harus bermula pada kedudukan 15-20rm, terutamanya menguji koordinasi dan kestabilan antara sendi.

Jika bahu kiri anda mengecut apabila anda menarik badan anda, ia menunjukkan bahawa bahu kiri tidak ditekan cukup, aktiviti Latissimus dorsi akan dikurangkan, dan bisep dan lengan bawah akan menjadi sumber utama kekuatan.