Glute Sculpting-Meningkatkan fizikal anda dengan latihan kekuatan

Untuk sculpting glute, kunci adalah pertumbuhan otot. Dengan latihan yang konsisten dan diet yang seimbang, setiap wanita boleh membina otot glute yang lebih kuat. Jika anda berhasrat untuk membentuk glutes anda melalui senaman, langkah pertama adalah untuk mempunyai keyakinan diri. Walau bagaimanapun, penting untuk menyedari bahawa keuntungan otot boleh menjadi lebih mencabar bagi wanita, yang memerlukan usaha tambahan dan kegigihan.

Memahami faktor -faktor yang mempengaruhi latihan glute anda dapat membantu mengenal pasti halangan untuk kemajuan, yang membolehkan anda menyesuaikan pelan senaman dan pemakanan anda dengan sewajarnya. Ini akhirnya akan meningkatkan hasil latihan keseluruhan anda. Tidak kira apa, latihan yang konsisten adalah penting. Di bawah ini, kami berkongsi satu siri latihan badan yang lebih rendah yang boleh menjadi rujukan untuk rutin senaman anda.

Latihan 1:Smith Machine Squat

Poskan diri anda dengan kaki bahu lebar selain, belakang lurus, dan teras terlibat. Genggam barbell dan berehat di belakang leher anda sambil mengekalkan postur lurus. Turunkan diri anda ke dalam jongkong dengan menolak pinggul anda kembali dan lentur lutut anda. Sebaik sahaja anda mencapai kedudukan bawah, tolak kembali ke kedudukan berdiri. Sepanjang pergerakan, pastikan punggung anda lurus, pastikan lutut anda sejajar dengan jari kaki anda, dan simpan sedikit bengkok di lutut anda di bahagian atas.

Latihan 2: Jongkong berpecah Bulgaria

Cari permukaan yang stabil sedikit lebih rendah daripada ketinggian shin anda. Berdiri dengan belakang anda menghadap objek, meletakkan satu kaki di permukaan sambil menjaga kaki yang lain didasarkan untuk sokongan. Pegang dumbbell di setiap tangan dan laraskan pendirian anda supaya kaki anda adalah bahu lebar, dengan kaki depan anda membentuk sudut 30-45 darjah. Pastikan punggung anda lurus, melibatkan teras anda, dan mengalihkan berat badan anda sedikit ke hadapan apabila anda menurunkan jongkong. Berhenti apabila paha depan anda selari dengan lantai, kemudian tekan semula. Jika anda berjuang dengan kestabilan, gunakan sokongan untuk bantuan. Pastikan lutut anda sejajar dengan jari kaki anda, elakkan pergerakan lutut ke hadapan yang berlebihan, dan simpan lutut belakang anda daripada menyentuh tanah.

Latihan 3: SupineAkhbar kaki

Berbaring di mesin akhbar kaki dengan punggung anda dengan tegas melawan pad. Melibatkan teras anda dan letakkan kaki anda lebar lebar di atas kaki. Pegang pemegang sampingan untuk kestabilan, kemudian perlahan-lahan membengkokkan lutut anda dan menurunkan berat badan sehingga paha anda berada pada sudut 90 darjah. Jeda secara ringkas, kemudian tolak kaki kaki ke hadapan menggunakan quadriceps anda. Pastikan lutut anda sejajar dengan jari kaki anda, dan elakkan mengunci lutut anda apabila memanjangkan kaki anda.

Latihan 4: Half-Squat Inner Heigh Lift

Berdiri ke tepi di sebelah bangku dan letakkan kaki di dalam permukaan dengan lutut bengkok. Pastikan punggung anda lurus, teras terlibat, dan tangan memegang di hadapan dada anda. Lean ke hadapan sedikit di pinggul, kemudian tolak kaki sokongan sambil mengangkat kaki luar di bangku simpanan, ringan mengetuk lantai dengan jari kaki anda sebelum kembali ke kedudukan permulaan. Mengekalkan keseimbangan, pastikan lutut anda sejajar dengan jari kaki anda, dan lakukan pergerakan dengan pantas.

Latihan 5:Sambungan kaki duduk

Duduk di mesin lanjutan kaki dengan lurus belakang dan teras anda terlibat. Genggam pemegang sisi sambil meletakkan kaki anda di bawah roller empuk. Pastikan paha anda ditekan ke tempat duduk ketika anda mengikat quadriceps anda untuk mengangkat berat badan, melanjutkan kaki anda sepenuhnya. Jeda di bahagian atas untuk merasakan penguncupan otot, kemudian perlahan -lahan menurunkan berat badan dalam gerakan terkawal untuk meregangkan quad anda sebelum mengulangi.

Garis Panduan Latihan:

Sebaik sahaja anda telah menguasai bentuk yang betul dan menyelesaikan pemanasan yang mencukupi, mulakan senaman anda. Mengekalkan kualiti dalam setiap pergerakan dan memberi tumpuan kepada perasaan penguncupan dan lanjutan otot sasaran. Lakukan 15-20 wakil setiap latihan, berehat selama kira-kira 45 saat antara set, dan lengkap 3-5 set setiap latihan. Selepas latihan, masukkan peregangan untuk melegakan otot dan elakkan berhenti tiba -tiba.

Komited untuk latihan yang konsisten, dan anda secara beransur -ansur akan mencapai badan yang lebih jelas dan diukir!