Bagaimana melakukan senaman HIIT di treadmill?

Latihan Interval Intensity High (HIIT) adalah gaya senaman yang kuat yang bergilir-gilir antara pecahan pendek aktiviti sengit dan tempoh pemulihan. Gaya latihan ini adalah cara yang baik untuk membakar tenaga dan membantu membina ketahanan kardiovaskular lebih cepat daripada kardio keadaan mantap. Satu perkara yang hebat tentang HIIT ialah ia boleh dilakukan dengan atau tanpa peralatan, menjadikannya pilihan serba boleh untuk sebarang rutin senaman.

Pemula Treadmill

Pemula harus memberi tumpuan untuk membiasakan diri dengan treadmill, bermula dengan intensiti sederhana dan selang yang lebih pendek. Pecah tenaga mereka mungkin berjoging dan bukannya sprint semua, kerana ini membolehkan badan mereka menyesuaikan diri dengan intensiti dan tempoh latihan.

PertengahanTreadmillPengguna

Sekiranya anda digunakan untuk berjalan di atas treadmill pada kadar yang sederhana, anda boleh meningkatkan kelajuan anda semasa tempoh latihan anda yang sengit. Pemula boleh berjoging pada 4 mph, manakala pengguna pertengahan boleh meningkatkannya kepada 6 mph.

PakarTreadmillPengguna

Orang yang berjalan secara teratur mungkin mempunyai lebih banyak daya tahan, jadi anda boleh mengubah lagi intensiti senaman treadmill HIIT anda dengan meningkatkan kelajuan anda atau memperluaskan tempoh latihan intensiti tinggi anda.

Laraskan kelajuan dan cenderung

TreadmillTetapan memberikan fleksibiliti dalam menyesuaikan intensiti senaman anda. Pemula harus melekat pada lekukan rata atau maksimum 2%, kerana ini menyerupai persekitaran luaran dengan cerun semulajadi. Pengguna pertengahan boleh bekerja dalam julat 2-4%, sementara pengguna canggih dapat mencapai kecenderungan 6%.

Menjadualkan senaman

Tempoh HIITTreadmillLatihan bergantung pada matlamat dan pengalaman anda. Latihan biasa berlangsung selama 20-30 minit, tidak termasuk tempoh pemanasan dan sejuk. Elakkan lebih lama daripada 30 minit, kerana ini boleh keletihan otot anda dan meningkatkan risiko kecederaan anda.

Semasa HIIT, latihan intensiti tinggi berlangsung selama 30-90 saat, sementara tempoh rehat berlangsung di mana saja dari 30 saat hingga 1 minit. Biasanya, kadar denyutan jantung anda akan mencapai 80-95% daripada kadar jantung maksimum anda (juga dikenali sebagai kadar jantung puncak) semasa latihan intensiti tinggi.

Membangunkan rancangan senaman

Sebaik sahaja anda telah menentukan tahap pengalaman anda, anda boleh merancang pelan senaman Treadmill HIIT. Program latihan anda harus:

Mulakan dengan pemanasan

Pemanasan yang betul adalah penting untuk mana-mana senaman, terutamanya HIIT, kerana anda akan bekerja badan anda dengan intensiti yang tinggi. Ini membantu menyediakan otot anda, meningkatkan peredaran darah, dan mengurangkan risiko kecederaan anda. Luangkan masa 5-10 minit berjalan atau berjoging dengan intensiti yang rendah, secara beransur-ansur meningkatkan kadar denyutan jantung anda.

Dinamik terbentang, seperti buaian kaki atau tendangan hamstring, membantu melonggarkan otot dan sendi anda. Jogging ringan adalah satu lagi cara yang berkesan untuk menyediakan badan anda untuk usaha yang lebih besar untuk datang.

Lakukan latihan pecut

Bahagian pecut senaman anda adalah fasa intensiti tinggi yang direka untuk mendorong badan anda tanpa menyebabkan kecederaan. Tetapkan kelajuan treadmill ke tahap yang mencabar sambil mengekalkan bentuk yang betul sepanjang selang waktu.

Seperti yang anda jalankan, fokus pada mengekalkan bentuk yang betul semasa sprint. Berhati -hati, simpan punggung anda lurus, dan elakkan merebut pemegang treadmill. Anda juga harus melibatkan teras anda untuk menyokong pergerakan anda dan mengawal pernafasan anda untuk mengelakkan keletihan. Sprint harus meninggalkan anda sedikit dari nafas, tetapi boleh diurus; Anda tidak sepatutnya tersentak untuk udara.

Tempoh rehat

Tempoh rehat dan pemulihan aktif sama pentingnya dengan fasa pecut. Pemulihan membolehkan kadar jantung anda jatuh sedikit, menyediakan otot anda untuk pecut seterusnya. Untuk pemulihan aktif, lambatTreadmillUntuk berjalan pantas dan terus bergerak. Elakkan datang ke perhentian yang lengkap, kerana ini boleh menyebabkan otot anda tegang, meningkatkan risiko kecederaan apabila anda berlari lagi.

Ikuti kitaran

Selepas tempoh rehat, anda akan terus berjalan lancar untuk tempoh masa yang ditetapkan (biasanya 30-90 saat). Teruskan dengan latihan selang intensiti tinggi dan berehat sehingga akhir latihan HIIT anda.

Berakhir dengan sejuk

Tamatkan setiap latihan dengan sejuk untuk secara beransur -ansur menurunkan kadar denyutan jantung anda dan biarkan otot anda pulih. Kurangkan kelajuan treadmill ke tahap berjalan kaki, kemudian luangkan 5-10 minit berjalan atau berjoging pada kadar yang mudah.

Selepas melangkah keluar dari treadmill, anda perlu menghabiskan beberapa minit lagi meregangkan kaki, belakang, dan bahu. Lakukan peregangan betis, quadriceps terbentang, dan putaran bahu.