Otot apa yang berfungsi dengan akhbar dada? Bagaimana anda harus melatihnya?

Akhbar dada duduk adalah latihan yang terkenal. Sebelum menyelam ke dalam latihan, penting untuk memahami bagaimana untuk melaksanakan pergerakan dengan betul dan manfaat yang ditawarkannya. Mari kita lihat lebih dekat.

Otot yang dikerjakan oleh akhbar dada duduk:

1. Otot dada

Seperti namanya, akhbar dada duduk terutamanya mensasarkan otot dada, terutama pektoralis utama, yang merupakan otot dada yang terbesar dan paling menarik. Ia juga mengaktifkan pectoralis kecil, walaupun pada tahap yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, untuk membina dada yang mengagumkan, bergantung semata -mata pada akhbar dada tidak mencukupi -anda juga perlu memberi tumpuan kepada membangunkan dada dalaman untuk penampilan yang lebih jelas.

2. Otot lengan

Sebagai tambahan kepada dada, akhbar dada duduk berfungsi lengan, terutama bisep dan trisep, yang merupakan kawasan utama yang terlibat dalam pergerakan mendesak. Dengan latihan yang konsisten, ia dapat membantu mengembangkan lengan yang lebih kuat dan lebih berotot. Walaupun lengan bawah bukan tumpuan utama, mereka juga akan mendapat manfaat daripada pergerakan melalui nada dan definisi otot yang lebih baik, menjadikan ini latihan atas badan yang komprehensif.

3. Otot bahu

Akhbar dada yang duduk juga mengaktifkan otot bahu, terutamanya deltoid anterior (bahagian depan deltoid). Kumpulan otot deltoid, kadang -kadang disebut sebagai "otot perisai," melindungi sendi bahu dan memberikan bahu bentuk bulatnya. Walaupun tekanan overhead mensasarkan delt tengah, delt depan dilatih dengan berkesan melalui pergerakan menekan dada, di mana mereka memainkan peranan utama dalam menjana kuasa.

Cara Melakukan Tekan Dada Duduk:

1. Selesaikan ketinggian tempat duduk supaya pemegang diselaraskan dengan dada anda. Ini menghalang corak pergerakan yang tidak betul dan memastikan latihan mensasarkan otot yang dimaksudkan dengan berkesan.

2. Sediakan dengan kaki anda sedikit bertukar ke luar, membentuk kira-kira segitiga 45 darjah. Pastikan lutut dan jari kaki anda menunjuk ke arah yang sama.

3.Grip pemegang -cengkaman yang lebih luas akan menekankan otot dada, sementara cengkaman sempit memberikan rintangan yang kurang dan mungkin merasa lebih mudah.

4. Anda boleh memilih antara cengkaman penuh (ibu jari yang dibalut pemegang) atau cengkaman separa, tetapi cengkaman penuh disyorkan untuk keselamatan.

5. Pastikan punggung dan leher anda dengan tegas di bangku simpanan, tolak dada anda ke hadapan untuk mengasingkan pektoral, dan angkat siku anda selaras dengan bahu anda.

6. Meningkatkan lengan anda tanpa mengunci siku anda atau melampaui badan anda.

7.Inhale ketika anda membawa pegangan kembali, dan menghembus nafas perlahan ketika anda menekan ke hadapan. Pastikan pergerakan anda dikawal dan cecair.

8. Pada pergerakan kembali, turunkan pemegang perlahan -lahan, angkat dada anda, dan menyelaraskan pernafasan anda dalam perjalanan pulang, menghembuskan nafas ketika anda menekan.

Ulangi gerakan dengan tumpuan dan kawalan untuk hasil yang berkesan.