Mesin mana yang berkesan untuk melatih otot dada?

Latihan Dada sering merupakan latihan kekuatan pertama untuk banyak peminat kecergasan. Pektoralis utama yang maju bukan sahaja meningkatkan penampilan fizikal tetapi juga memainkan peranan fungsi penting. Dalam mana -mana pergerakan yang melibatkan menolak dari badan, pectoralis utama secara aktif terlibat. Sebagai contoh, apabila menaikkan overhead lengan, walaupun otot -otot deltoid memacu lif, pectoralis utama membantu dengan ketara.

Selain itu, sebagai salah satu kumpulan otot utama di bahagian atas badan, pectoralis utama membantu mengekalkan keseimbangan badan. Latihan dada yang tidak mencukupi mungkin bukan sahaja meningkatkan risiko kecederaan tetapi juga boleh menyebabkan masalah pampasan otot yang serius. Oleh itu, mesin mana yang dapat menguatkan otot dada dengan berkesan?

Tekan bangku rata

1. Tekan bangku barbell biasanya menggunakan cengkaman yang luas, yang membolehkan pectoralis utama untuk mencapai peregangan penuh dan penguncupan lengkap. Badan dan dada atas harus lengkung sedikit, dengan bahu sepenuhnya tertekan. Bar harus diturunkan kepada kira -kira 1 cm di atas puting beliung. Apabila menekan barbell sehingga lengan dilanjutkan sepenuhnya, pectoralis utama harus mencapai "penguncupan puncak" dengan jeda ringkas.

2. Exhale apabila menolak bar, dan menyedut apabila kembali ke kedudukan permulaan.

Langkah berjaga-berjaga:

1. Pastikan pinggul dan punggung bawah dengan tegas di bangku simpanan.

2. POSISI PENGURUS: Kaki harus disebarkan kira -kira 45 darjah dan tegas diletakkan di atas tanah untuk sokongan.

3. Lebar cengkaman yang berbeza mensasarkan kawasan otot yang berbeza: cengkaman yang sedikit lebih sempit menekankan dada tengah dan trisep; lebar bahu mensasarkan seluruh dada; Sedikit lebih luas mensasarkan dada luar; Lebih luas menekankan deltoid belakang.

1.Lie kembali ke bangku yang cenderung pada 30 ° -40 °, kaki rata di atas lantai, kembali sepenuhnya ditekan ke bangku, dada ditarik, dan teras terlibat.

2. Dengan telapak tangan menghadap ke hadapan, genggam barbell sedikit lebih luas daripada lebar bahu.

3.Membuat lengan untuk memegang barbell lurus ke atas, kemudian perlahan -lahan menurunkannya ke arah dada atas (berhampiran clavicle) sambil menyedut.

4. Apabila barbell menyentuh dada, tekan ke atas sambil menghembuskan nafas.

Langkah berjaga-berjaga:

Melaraskan sudut cenderung mempengaruhi hasil latihan:

Menekan dari kedudukan berhampiran puting beliung berfungsi kedua -dua dada dalaman dan luar yang terbaik.

Menekan dari kawasan clavicle memberi tumpuan kepada dada atas, menjadikan ini kaedah yang paling disyorkan untuk penekan bangku cenderung.

Pertama, laraskan ketinggian tempat duduk supaya pemegang berada di paras dada. Tetapkan berat badan yang dikehendaki, duduk, dan tekan kepala anda, belakang atas, dan pinggul dengan tegas terhadap backrest. Pastikan teras terlibat dan dada diangkat. Dengan mata menghadap ke hadapan, cengkaman pemegang, menyedut secara mendalam, dan tolak berat ke hadapan menggunakan kekuatan dada sambil menghembuskan nafas. Elakkan mengunci siku di bahagian atas. Jeda selama satu saat pada penguncupan puncak sebelum perlahan -lahan kembali ke kedudukan permulaan semasa menyedut. Ulangi pergerakan berirama.

Langkah berjaga-berjaga:

1. Tidak sepenuhnya memanjangkan siku untuk mengelakkan kecederaan sendi.

2. Kekalkan bahu santai untuk menghalang mereka daripada menanggung beban dan mengurangkan penglibatan otot dada.

1.Sit tegak di mesin dek PEC dengan dada yang diangkat, teras terlibat, dan pinggang diperketatkan. Rehat lengan bawah anda dengan tegas terhadap pad, menjaga lengan menegak ke tanah dan lengan atas selari dengan tanah.

2. Exhale dan bawa tangan bersama -sama di hadapan dada, bertujuan untuk membuat dua pad sentuhan. Tahan selama dua saat, kemudian terhirup dan perlahan -lahan kembali ke kedudukan permulaan (jangan jerk atau gunakan kuasa yang berlebihan).

Langkah berjaga-berjaga:

1.Membuat postur tegak, menggunakan kekuatan dada untuk gerakan ke dalam.

2. Jayak siku menunjuk ke luar dan sedikit kembali, tidak ke bawah.

3. Tinggi ketinggian tempat duduk dengan betul: Jika pemegang terlalu tinggi, otot bahu akan menguasai bukannya otot dada.

4.Pause sedikit sebelum pemegang bertemu untuk meningkatkan rangsangan dada.

Latihan ini mensasarkan bahagian bawah dada dan dada yang lebih rendah.

Pertama, sediakan kabel dengan pemegang di kedua -dua belah pihak. Berdiri dengan kaki lebar bahu, lutut sedikit bengkok, dan genggam pegangan dengan siku yang sedikit bengkok. Regangkan lengan anda ke luar dan sedikit ke atas, kemudian angkatnya ke luar sehingga mereka selari dengan tanah sambil menyedut.

Jeda secara ringkas, kemudian menghembus nafas dan bawa pegangan ke bawah dan ke hadapan di sepanjang laluan separuh bulatan, membentuk arka yang menghadap ke atas di hadapan badan.

Titik utama adalah serupa dengan terbang dada rama -rama, tetapi di sini kabel diposisikan lebih rendah, mengalihkan tumpuan ke bahagian atas dada.