Mesin mana yang boleh melatih otot belakang anda?

Terdapat beberapa mesin yang terdapat di gym yang sesuai untuk latihan belakang. Hari ini, mari kita lihat mesin utama yang membantu menguatkan dan mengembangkan otot belakang.

1. Mesin Lat Pulldown

Otot sasaran: latissimus dorsi, teres utama, kecil, infraspinatus, deltoid posterior, trapezius, rhomboid utama dan kecil

Pergerakan Bersama Terlibat: Penculikan bahu dalam satah mendatar, penambahan bahu, fleksi siku

Penerangan Latihan:

Posisi Bermula: Duduk di tempat duduk tetap mesin Lat Pulldown. Gunakan cengkaman yang luas untuk memegang overhead bar. Pastikan dada anda ditarik, bahu ke bawah, dan bersandar sedikit.

Pergerakan utama:

Menarik dan kontrak Latissimus dorsi untuk menarik bar lurus ke hadapan dada anda. Sapu bilah bahu bersama -sama dan tahan penguncupan puncak selama 2-3 saat.

Keluarkan dan kembalikan bar ke kedudukan permulaan dengan cara yang terkawal, sepenuhnya meregangkan lats.

2. Mesin pull-up dibantu

Mesin pull-up yang dibantu adalah ruji di hampir setiap gim. Ia memberikan ketahanan balas untuk membantu mengurangkan berat badan yang anda angkat, menjadikan pull-up lebih mudah dilakukan.

Otot utama terlatih: latissimus dorsi, bisep brachii, otot lengan

Proses Latihan:

Laraskan berat rintangan (secara amnya, lebih berat berat badan, semakin mudah pergerakan).

Bagi pemula, mulakan dengan berat dalam julat 15-20 RM untuk menguji koordinasi dan kestabilan bersama.

Sekiranya bahu kiri anda meningkat semasa tarik, ia menunjukkan kemurungan skapular yang tidak mencukupi di sebelah itu, mengurangkan penglibatan LAT dan mengalihkan usaha kepada bisep dan lengan bawah.

3. Mesin barisan duduk

Mesin barisan duduk berfungsi seluruh otot belakang, dengan tumpuan pada pertengahan Latissimus dorsi. Ia juga menyokong pembangunan lengan dan bahu, menjadikannya pilihan yang baik untuk membina ketebalan.

Otot sasaran: latissimus dorsi

Petua Latihan:

Duduk tegak dengan kedua -dua kaki di platform depan, lutut sedikit bengkok. Pegang pemegang segitiga dengan kedua -dua tangan, lengan dilanjutkan ke hadapan, teras ketat, dan dada.

Tarik pemegang ke arah perut anda menggunakan otot belakang anda. Pandu siku dan bahu anda kembali sejauh mungkin sehingga pemegang menyentuh bahagian tengah anda. Sapu bilah bahu anda bersama -sama dan tahan selama 1-2 saat.

Perlahan -lahan kembali ke permulaan menggunakan lats anda untuk mengawal gerakan. Mengekalkan kelajuan mantap - terlalu cepat atau terlalu lambat boleh menjejaskan keberkesanan latihan.

Langkah berjaga-berjaga:

Elakkan bersandar terlalu jauh ke hadapan dalam usaha untuk meningkatkan pelbagai gerakan-menjaga badan anda tegak lebih baik mensasarkan pertengahan.

Mengekalkan lengkungan sedikit di bahagian bawah anda untuk mengelakkan tumpuan beralih ke tulang belakang lumbar, yang meningkatkan risiko kecederaan.

Punggung bulat boleh membahayakan tulang belakang. Lakukan latihan perlahan -lahan dan elakkan overstretching. Pastikan lutut anda sedikit bengkok untuk mengurangkan tekanan bersama dan meningkatkan keseimbangan.