1. Tekan dada duduk (fokus dada)

Otot bekerja: 

• Otot utama: Pektoralis utama (terutamanya dada tengah dan luar), yang merupakan kumpulan otot utama untuk latihan dada.
• Otot sekunder: Deltoid anterior (depan bahu) dan trisep (belakang lengan atas), yang membantu menstabilkan sendi semasa akhbar.

Cara menggunakannya dengan betul:

1. Laraskan mesin: 

• Ketinggian tempat duduk: Apabila duduk, pemegang harus diselaraskan dengan garis puting anda (atau sedikit lebih rendah) untuk memastikan sudut menekan semula jadi.
• Pemilihan Berat: Pemula bermula dengan berat ringan (mis., 5-10kg) untuk mengelakkan strain atau menggunakan momentum.

2. Posisi Bermula: 

•  Tekan punggung anda dengan tegas ke atas pad, tarik bilah bahu anda ke bawah dan ketat (elakkan slouching atau mengangkat bahu). Simpan pinggul anda di tempat duduk, kaki rata di atas lantai, dan teras perlahan -lahan terlibat.
•  Genggam pegangan dengan telapak tangan menghadap ke hadapan (atau sedikit bertukar ke dalam 10 °). Lebar tangan: lebar bahu atau sedikit lebih luas (genggaman yang lebih luas menargetkan dada luar; genggaman sempit memberi tumpuan kepada dada dalaman).

3. Langkah Pergerakan:

•  Shale untuk menyediakan: Bend tangan anda pada 90 ° dan rasakan sedikit regangan di dada anda.
•  Tekan ke hadapan: menghembus nafas dan tolak pemegang ke hadapan menggunakan dada anda, berhenti sebelum lengan anda meluruskan sepenuhnya (simpan selekoh 10 ° di siku anda untuk melindungi sendi).
•  Lebih rendah perlahan -lahan: Menarik dan mengawal pegangan kembali ke permulaan, merasakan peregangan di dada anda (menjaga otot tegang -jangan berehat sepenuhnya). Elakkan menggunakan momentum.

4. Petua:

•  Gunakan dada anda untuk memandu pergerakan, bukan hanya lengan anda. Pastikan punggung anda melawan pad untuk mengelakkan slouching atau mengangkat bahu.
• Tempo: Tekan selama 2 saat, jeda 1 saat (rasa kontrak dada anda), lebih rendah selama 3 saat. Lakukan 8-12 reps per set, 3-4 set jumlah.

2. Tekan bahu duduk (fokus bahu)

Otot bekerja:

•  Otot utama: Deltoid (terutamanya deltoid tengah dan anterior). Deltoid tengah menentukan lebar bahu, manakala deltoid anterior menstabilkan bahagian depan bahu.
•  Otot sekunder: Trapezius atas (di bawah leher) dan triceps, yang membantu menstabilkan bahu dan siku semasa akhbar.

Cara menggunakannya dengan betul:

1. Laraskan mesin:

•  Ketinggian tempat duduk: Apabila duduk, pemegang harus diselaraskan dengan bahu anda (atau sedikit di atas puncak bahu) untuk membuat sudut menekan menegak atau sedikit ke hadapan (elakkan memiringkan kepala anda ke atas atau ke bawah).
•  Lebar tangan: Genggaman lebar bahu menargetkan deltoid tengah; Genggaman sedikit sempit melibatkan deltoid anterior dan trisep lagi.

2. Posisi Bermula:

•  Tekan punggung anda ke atas pad, pastikan kepala anda santai (jangan bersandar kembali), kaki rata di atas lantai, dan teras terlibat.
•  Genggam pemegang dengan telapak tangan ke hadapan (atau sedikit bertukar ke dalam 5 °). Bend siku anda ke 90 °, jaga lengan atas anda pada sudut 30 ° dari badan anda (elakkan siku siku keluar untuk mengurangkan ketegangan bahu).

3. Langkah Pergerakan:

•  Tarik untuk menyediakan: menghembus nafas dan tekan pemegang ke atas menggunakan bahu anda, berhenti sebelum lengan anda meluruskan sepenuhnya (simpan selekoh 5-10 ° di siku anda).
•  Lebih rendah perlahan -lahan: Menarik dan mengawal pegangan kembali ke permulaan (jangan biarkan siku anda jatuh di bawah paras bahu untuk mengelakkan overstretching). Bergerak perlahan -tiada momentum.

4. Petua:

•  Elakkan mengangkat bahu: Tolak bahu anda semasa anda menekan untuk mengelakkan terlalu banyak trapezius.
•  Pastikan punggung anda melawan pad: Jangan lengkung bahagian bawah anda untuk mengangkat berat yang lebih berat -melindungi tulang belakang anda.

Ringkasan

•  Akhbar dada mensasarkan dada; Tekan bahu menargetkan bahu. Kedua -duanya memerlukan pergerakan terkawal (tiada swing) dan pelarasan ke ketinggian kerusi/lebar tangan untuk bentuk yang betul.
• Pemula mula ringan untuk belajar bagaimana menggunakan otot sasaran (mis., Rasakan kerja dada anda semasa tekanan dada, bukan hanya lengan anda) sebelum meningkatkan berat badan.