Cara menggunakan mesin tekan bahu yang duduk dengan betul

Mesin akhbar bahu yang duduk adalah mesin latihan kekuatan tetap yang terutama mensasarkan otot deltoid, trisep, dan pectoralis utama. Walau bagaimanapun, pemula tanpa pengalaman latihan kekuatan harus mengelakkan menggunakan berat berat pada permulaan.

1. Mulailah dengan pemanasan yang betul, terutamanya untuk seluruh badan dan sendi bahu. Kemudian, laraskan timbunan berat mesin dan pin pemilih ke beban yang sesuai dengan tahap kecergasan anda.

2. Tetapkan ketinggian tempat duduk dan backrest untuk memastikan penjajaran dan keselesaan yang betul semasa pergerakan.

3. Laraskan lebar cengkaman dan pastikan pergelangan tangan anda berada dalam kedudukan neutral. Kedudukan yang tidak betul dapat mengurangkan penglibatan otot dan meningkatkan risiko kecederaan.

4. Mengekalkan postur badan neutral: Pastikan dada anda naik, teras terlibat, dan dagu sedikit diangkat. Mata harus melihat ke hadapan, dan lengan bawah anda harus tetap menegak ke lantai. Apabila menolak ke atas, lanjutkan tangan anda sepenuhnya tetapi elakkan mengunci siku anda -hanya sedikit tekan di bahagian atas sudah cukup.

5. Ikuti corak pergerakan lurus ke atas, menghembuskan nafas ketika anda menekan dan menghirup ketika anda kembali ke kedudukan permulaan.

6. Kurangkan berat badan perlahan dan terkawal, memastikan plat berat tidak membanting atau membuat bunyi. Bagi pemula, matlamat untuk 8-12 pengulangan setiap set, dan 3-4 set secara keseluruhan. Selepas senaman, regangkan otot deltoid anda untuk mengelakkan kesakitan dan pemulihan bantuan.

Nota Penting:

Sentiasa melakukan pemanasan sebelum bersenam. Selepas sesi anda, luangkan masa untuk meregangkan otot bekerja. Ia juga memberi manfaat untuk mengambil makanan yang kaya dengan protein seperti ayam, daging lembu, atau putih telur untuk menyokong pemulihan otot dan pertumbuhan.