Bagaimana menggunakan mesin tujahan pinggul?

Sekarang kami akan meneruskan cara menggunakan mesin tujahan pinggul dengan betul untuk memaksimumkan keputusan anda dan meminimumkan risiko kecederaan anda.

Langkah 1: Laraskan mesin: Sebelum anda mula menggunakan mesin tujahan pinggul, pastikan ia diselaraskan ke tahap ketinggian dan keselesaan anda.

Mesin harus diletakkan supaya pinggul anda sejajar dengan pusat pad.

Ketinggian pad harus diselaraskan supaya ia terletak tepat di bawah tulang pinggul anda, dan sudut backrest harus selesa untuk badan anda.

Langkah 2: Muatkan mesin: Sebaik sahaja mesin diselaraskan, anda boleh memuatkannya dengan berat badan.

Banyak mesin tujahan pinggul mempunyai timbunan berat, sementara yang lain memerlukan anda memuatkan plat berat ke bar.

Mulakan dengan berat yang anda dapat dengan selesa mengangkat untuk 8-12 wakil, dan menyesuaikan seperti yang diperlukan.

Langkah 3: Masuk ke kedudukan: Untuk memulakan latihan, duduk di mesin dengan punggung anda melawan backrest dan kaki anda rata di atas kaki.

Lutut anda harus bengkok pada sudut 90 darjah, dan jari kaki anda harus ditunjuk lurus ke hadapan.

Letakkan pad atau tuala di pangkuan anda untuk mengatasi berat badan.

Langkah 4: Lakukan tujahan pinggul: Untuk melakukan tujahan pinggul, tekan kaki anda ke kaki dan angkat pinggul anda sehingga badan anda berada dalam garis lurus dari lutut anda ke bahu anda.

Peras andaglutesDi bahagian atas pergerakan, kemudian perlahan -lahan menurunkan pinggul anda kembali ke kedudukan permulaan.

Pastikan untuk memastikan teras anda terlibat sepanjang pergerakan, dan elakkan melengkung belakang anda atau bersandar terlalu jauh ke hadapan.

Fokus pada menggunakan andaglutesdan hamstring untuk mengangkat berat badan, dan bukannya bergantung pada punggung bawah anda.

Langkah 5: Ulangi: Ulangi latihan untuk 8-12 wakil, atau sehingga anda merasa penat. Rehat selama 30-60 saat antara set, dan bertujuan untuk 2-3 set setiap latihan.

Mesin tujahan pinggul adalah cara yang berkesan untuk membina kuat, indahglutes.

Mereka menawarkan pelbagai gerakan dan boleh digunakan dengan pelbagai jenis berat, menjadikannya disesuaikan untuk memenuhi matlamat kecergasan individu.

Latihan ini melibatkan pelbagai otot sekaligus, termasukglutes, hamstrings, dan extensor pinggul, mempromosikan kestabilan teras dan kuasa badan yang lebih rendah.

Mesin tujahan pinggul boleh digunakan oleh pemula, atlet, dan mereka yang mencari pemulihan. Mereka juga boleh membantu meningkatkan postur dan mengurangkan kesakitan belakang.

Mesin-mesin ini datang dalam pelbagai jenis dan saiz, dari pilihan yang berpatutan untuk gim rumah ke mesin gred komersial.

Untuk menggunakannya, laraskannya ke tahap ketinggian dan keselesaan anda, muatkannya dengan berat, masuk ke kedudukan, lakukan tujahan pinggul, dan ulangi untuk 8-12 wakil untuk 2-3 set setiap latihan.

Secara keseluruhannya, menggabungkan mesin tujahan pinggul ke dalam rutin senaman anda boleh memberi kesan positif terhadap kekuatan dan kesihatan keseluruhan anda.